Обязательно сделай разминку!
Помни, что мягкий разогрев обязателен перед активной работой.
Помни, что мягкий разогрев обязателен перед активной работой.
Табата ~ 30 минут
Тренировка №1
Наиболее эффективно выполнять 3 фитнес - тренировки в неделю через день, чтобы успевать восстановиться и работать на полную.
Просто запланируй активности в удобное для тебя время заранее и выдели на них 45 минут с учетом разминки и подготовки. Не пытайся «воткнуть» тренировку по факту - это всегда оказывается невозможным.
МФР можно выполнять и до и после фитнеса. Растяжку и практику "Здоровая спина" лучше выполнять после фитнеса.
Просто запланируй активности в удобное для тебя время заранее и выдели на них 45 минут с учетом разминки и подготовки. Не пытайся «воткнуть» тренировку по факту - это всегда оказывается невозможным.
МФР можно выполнять и до и после фитнеса. Растяжку и практику "Здоровая спина" лучше выполнять после фитнеса.
Тренировка №2
Тренировка на все тело ~ 30 минут
- Пловец
- Шаги в приседе
- Отжимания с колен
- Скручивания
- Повороты в планке
- Разведение ног лежа
Тренировка №3
Тренировка на все тело ~ 30 минут
- Берпи (упрощенная версия)
- Поперечная мышца
- Выпад колено к себе
- Обратные отжимания
- Мост 1 нога
- Джамп джек
Тренировка на все тело ~ 30 минут
- Прыжок крест на крест
- Мертвый жук с упором
- Переход с приседа на колени
- Ягодичный мост
- Подъем таза на боку
- Скалолаз
Тренировка №4
Наиболее эффективно выполнять 3 фитнес - тренировки в неделю через день, чтобы успевать восстановиться и работать на полную.
Просто запланируй активности в удобное для тебя время заранее и выдели на них 45 минут с учетом разминки и подготовки. Не пытайся «воткнуть» тренировку по факту - это всегда оказывается невозможным.
МФР можно выполнять и до и после фитнеса. Растяжку и практику "Здоровая спина" лучше выполнять после фитнеса.
Просто запланируй активности в удобное для тебя время заранее и выдели на них 45 минут с учетом разминки и подготовки. Не пытайся «воткнуть» тренировку по факту - это всегда оказывается невозможным.
МФР можно выполнять и до и после фитнеса. Растяжку и практику "Здоровая спина" лучше выполнять после фитнеса.
Тренировка №5
Тренировка на все тело ~ 30 минут
- Захлест
- Диагональ
- Выпрыгивания
- Переходы локоть-предплечье
- Ласточка
- Подъем таза на боку
Тренировка №6
Тренировка на все тело ~ 30 минут
- Берпи
- Пловец
- Планка с касанием плеч
- Мертвый жук с упором
- Присед с махом
- Мост 1 нога
Тренировка на все тело ~ 30 минут
- Прыжок крест на крест
- Планка и подъем руки
- Вертолет (лодочка)
- Прыжки с поворотом таза
- Складной нож
- Ягодичный мост
Тренировка №7
Наиболее эффективно выполнять 3 фитнес - тренировки в неделю через день, чтобы успевать восстановиться и работать на полную.
Просто запланируй активности в удобное для тебя время заранее и выдели на них 45 минут с учетом разминки и подготовки. Не пытайся «воткнуть» тренировку по факту - это всегда оказывается невозможным.
МФР можно выполнять и до и после фитнеса. Растяжку и практику "Здоровая спина" лучше выполнять после фитнеса.
Просто запланируй активности в удобное для тебя время заранее и выдели на них 45 минут с учетом разминки и подготовки. Не пытайся «воткнуть» тренировку по факту - это всегда оказывается невозможным.
МФР можно выполнять и до и после фитнеса. Растяжку и практику "Здоровая спина" лучше выполнять после фитнеса.
Тренировка №8
Тренировка на ноги/ягодицы ~ 30 минут
- Бег на месте
- Подъем таза на боку
- Мертвый жук
- Болгарские приседания
- Ягодичный мост
- Копенгагенская планка
Тренировка №9
Тренировка на все тело ~ 30 минут
- Вертолет (лодочка)
- Берпи (упрощенная версия)
- Поперечная мышца
- Джамп джек + присед
- Складной нож
- Боковая планка (статика)
Тренировка на пресс/руки ~ 30 минут
- Джамп джек + присед
- Отжимания с колен
- Скручивания
- Повороты в планке
- Обратные отжимания
- Разведение ног лежа
Тренировка №10
Наиболее эффективно выполнять 3 фитнес - тренировки в неделю через день, чтобы успевать восстановиться и работать на полную.
Просто запланируй активности в удобное для тебя время заранее и выдели на них 45 минут с учетом разминки и подготовки. Не пытайся «воткнуть» тренировку по факту - это всегда оказывается невозможным.
МФР можно выполнять и до и после фитнеса. Растяжку и практику "Здоровая спина" лучше выполнять после фитнеса.
Просто запланируй активности в удобное для тебя время заранее и выдели на них 45 минут с учетом разминки и подготовки. Не пытайся «воткнуть» тренировку по факту - это всегда оказывается невозможным.
МФР можно выполнять и до и после фитнеса. Растяжку и практику "Здоровая спина" лучше выполнять после фитнеса.
Тренировка №11
Тренировка на ноги/ягодицы ~ 30 минут
- Джамп джек
- Пловец
- Скручивание к ногам
- Присед с махом
- Мост 1 нога
- Прыжки с поворотом таза
Тренировка №12
Тренировка на все тело ~ 30 минут
- Бег на месте
- Переход с приседа на колени
- Планка с касанием плеч
- Обратные отжимания
- Поперечная мышца
- Захлест
Тренировка на пресс/руки ~ 30 минут
- Скакалка
- Присед + подъем на носки + хлопок
- Планка - колено в сторону
- Ягодичный мост
- Переходы локоть-предплечье
- Выпады
МФР и растяжка
Выравнивает тело, снимает напряжение, повышает мобильность и улучшает ток лимфы и крови. Рекомендуется выполнять каждый день и перед любой тренировкой.
Вам потребуется:
Мяч массажный (не теннисный)
Роллер массажный средней жесткости, без шипов, 30-45 см.
Приобрести оборудование можно в ozon, wildberries
Вам потребуется:
Мяч массажный (не теннисный)
Роллер массажный средней жесткости, без шипов, 30-45 см.
Приобрести оборудование можно в ozon, wildberries
МФР ягодиц и грудных мышц
Здоровая спина
Гимнастика для равномерного тонуса мышц спины, выравнивания осанки и восстановления. Почувствуй расслабление шейно-воротниковой зоны и поясницы. Идеально и до, и после тренировки.
Растяжка спины
Мягкая растяжка, совмещенная с дыханием. Расслабься всего за 10 минут. Идеально после тренировки и перед сном.
Мобильность голеностопов
Растяжка ног
Гимнастика для стоп
Гимнастика МТД
Активация ягодиц
Мобильность ТБС
Расслабление