ВЫСОКОИНТЕНСИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ НА ВСЕ ТЕЛО
Личный кабинет
Доступ к материалам - 1 год со дня регистрации
Курс можно повторять неограниченное количество раз
ТАБАТА 3в1
Важная информация
Добро пожаловать в кабинет!
Обязательно изучи всю информацию на этой странице, чтобы тренировки были более эффективными.
Обязательно изучи всю информацию на этой странице, чтобы тренировки были более эффективными.
Вопросы и ответы
Рационы питания BYSSFIT — это готовые программы чистого, сбалансированного питания без жестких диет и голодовок.
В основе — простая понятная еда и комфортный дефицит калорий около 1500 ккал, который подходит большинству девушек для мягкого снижения веса, уменьшения отеков и улучшения качества тела.
Скачивай их по ссылке: https://disk.yandex.ru/d/shx2smcd7ZpnAA
Почему именно 1500 ккал?
Когда человек переходит с хаотичного питания, перекусов и сладостей на чистый рацион, объем еды становится заметно больше: появляются крупы, овощи, белок, полезные жиры. Организм начинает получать насыщение, энергию и перестает жить в режиме постоянного голода. Именно поэтому 1500 ккал чаще всего ощущаются комфортно и помогают худеть без срывов.
Но важно помнить: все мы разные.
Если еды покажется слишком много — просто уменьшите порции.
Если наоборот не хватает сытости — добавьте больше мяса, птицы, рыбы или гарнира.
Наша цель — не посадить на ограничения, а научить питаться так, чтобы тело становилось легче, подтянутым и здоровым без стресса и вечной борьбы с едой.
Обрати внимание на файл методичка о чистом питании. Мы собрали базовые принципы питания и постарались развеять мифы.
В основе — простая понятная еда и комфортный дефицит калорий около 1500 ккал, который подходит большинству девушек для мягкого снижения веса, уменьшения отеков и улучшения качества тела.
Скачивай их по ссылке: https://disk.yandex.ru/d/shx2smcd7ZpnAA
Почему именно 1500 ккал?
Когда человек переходит с хаотичного питания, перекусов и сладостей на чистый рацион, объем еды становится заметно больше: появляются крупы, овощи, белок, полезные жиры. Организм начинает получать насыщение, энергию и перестает жить в режиме постоянного голода. Именно поэтому 1500 ккал чаще всего ощущаются комфортно и помогают худеть без срывов.
Но важно помнить: все мы разные.
Если еды покажется слишком много — просто уменьшите порции.
Если наоборот не хватает сытости — добавьте больше мяса, птицы, рыбы или гарнира.
Наша цель — не посадить на ограничения, а научить питаться так, чтобы тело становилось легче, подтянутым и здоровым без стресса и вечной борьбы с едой.
Обрати внимание на файл методичка о чистом питании. Мы собрали базовые принципы питания и постарались развеять мифы.
Чтобы пользоваться дневником необходимо создать копию.
https://docs.google.com/spreadsheets/d/1JNi6JwiQB5-NqS82CVFreofoGK65ew_gMBPZtuGIeTA/edit?usp=sharing
Во время тренировки не отвлекайтесь на заполнение электронного дневника — фиксируйте повторения кратко на листик или в заметки (например: 8/8/7/7), а после тренировки переносите данные в Excel-дневник. Таблица посчитает среднее, и ваша задача на следующей тренировке попробовать добавить к нему +1–2 повтора, сохраняя технику.
Это нужно не «для галочки», а чтобы видеть реальный прогресс: когда вы записываете цифры, вы начинаете осознанно тренироваться, держите стабильный темп и быстрее приходите к результату
https://docs.google.com/spreadsheets/d/1JNi6JwiQB5-NqS82CVFreofoGK65ew_gMBPZtuGIeTA/edit?usp=sharing
Во время тренировки не отвлекайтесь на заполнение электронного дневника — фиксируйте повторения кратко на листик или в заметки (например: 8/8/7/7), а после тренировки переносите данные в Excel-дневник. Таблица посчитает среднее, и ваша задача на следующей тренировке попробовать добавить к нему +1–2 повтора, сохраняя технику.
Это нужно не «для галочки», а чтобы видеть реальный прогресс: когда вы записываете цифры, вы начинаете осознанно тренироваться, держите стабильный темп и быстрее приходите к результату
Табата — это интервальный формат тренировки: короткий отрезок активной работы + короткий отдых, которые повторяются кругами.
В этом курсе в видео-тренировках вы сначала смотрите технику упражнений, ставите паузу, пробуете выполнить 2-3 раза и затем включается тренировка. Каждое упражнение выполняется 8 кругов: 20 сек работа/ 10 сек отдых. Между упражнениями отдых 1 минута. Вам ничего не нужно засекать самостоятельно - просто включите видео и повторяйте за мной.
Главная идея не в том, чтобы «убиться» в первом круге, а в том, чтобы работать интенсивно, но ровно от начала до конца. Ниже вы найдете подробное описание и практические советы.
В наших программах Табата помогает:
В этом курсе в видео-тренировках вы сначала смотрите технику упражнений, ставите паузу, пробуете выполнить 2-3 раза и затем включается тренировка. Каждое упражнение выполняется 8 кругов: 20 сек работа/ 10 сек отдых. Между упражнениями отдых 1 минута. Вам ничего не нужно засекать самостоятельно - просто включите видео и повторяйте за мной.
Главная идея не в том, чтобы «убиться» в первом круге, а в том, чтобы работать интенсивно, но ровно от начала до конца. Ниже вы найдете подробное описание и практические советы.
В наших программах Табата помогает:
- быстрее включить всё тело в работу;
- развивать выносливость;
- укреплять мышцы;
- повышать расход калорий;
- улучшать контроль над телом.
1. Сначала техника, потом скорость
Новичку важно не гнаться за количеством повторений.
Лучше сделать 8 качественных повторений, чем 15 быстрых, но с плохой техникой.
Правильная техника даёт: больше пользы для мышц; меньше риска травм; лучшее ощущение целевых зон: ягодиц, пресса, ног, спины.
Если упражнение «разваливается» — снижайте темп.
2. Выбирайте рабочий темп с первого круга
Самая частая ошибка новичка:
в первом круге сделать слишком много, например 12 повторений, а потом резко упасть до 4–5.
Так делать неэффективно. Лучше выбрать количество, которое вы сможете удержать во всех кругах.
Например:
Неправильно:
12 → 9 → 6 → 4
Правильно:
8 → 8 → 8 → 8
Так тело получает более стабильную нагрузку, а тренировка становится качественнее.
В любом случае, первые тренировки могут немного скомканными и “пристрелочными” - это нормально. Максимальная эффективность программы достигается на 3й круг ее выполнения, когда изучены все упражнения, есть понимание эффективного количества повторений в рамках круга и нарабатывается умение расходовать силы.
Как считать повторения? Любой комфортный для вас вариант, главное, чтобы у нас были ориентиры. Можно просто считать каждое движение, в комбо упражнениях вроде приседание+мах можно считать 1 повторением - 1 приседание и 1 мах.
Новичку важно не гнаться за количеством повторений.
Лучше сделать 8 качественных повторений, чем 15 быстрых, но с плохой техникой.
Правильная техника даёт: больше пользы для мышц; меньше риска травм; лучшее ощущение целевых зон: ягодиц, пресса, ног, спины.
Если упражнение «разваливается» — снижайте темп.
2. Выбирайте рабочий темп с первого круга
Самая частая ошибка новичка:
в первом круге сделать слишком много, например 12 повторений, а потом резко упасть до 4–5.
Так делать неэффективно. Лучше выбрать количество, которое вы сможете удержать во всех кругах.
Например:
Неправильно:
12 → 9 → 6 → 4
Правильно:
8 → 8 → 8 → 8
Так тело получает более стабильную нагрузку, а тренировка становится качественнее.
В любом случае, первые тренировки могут немного скомканными и “пристрелочными” - это нормально. Максимальная эффективность программы достигается на 3й круг ее выполнения, когда изучены все упражнения, есть понимание эффективного количества повторений в рамках круга и нарабатывается умение расходовать силы.
Как считать повторения? Любой комфортный для вас вариант, главное, чтобы у нас были ориентиры. Можно просто считать каждое движение, в комбо упражнениях вроде приседание+мах можно считать 1 повторением - 1 приседание и 1 мах.
Когда вы делаете то 12, то 4, нагрузка становится хаотичной.
Мышцы и сердечно-сосудистая система не получают понятного ритма.
А когда вы держите одинаковый темп, например по 8 повторений в каждом круге: тело учится выдерживать нагрузку; растёт выносливость; техника остаётся чище; мышцы работают дольше и стабильнее; легче отслеживать прогресс.
Цель новичка: не максимум в первом круге, а стабильность во всех кругах.
Мышцы и сердечно-сосудистая система не получают понятного ритма.
А когда вы держите одинаковый темп, например по 8 повторений в каждом круге: тело учится выдерживать нагрузку; растёт выносливость; техника остаётся чище; мышцы работают дольше и стабильнее; легче отслеживать прогресс.
Цель новичка: не максимум в первом круге, а стабильность во всех кругах.
Увеличивать нужно постепенно.
Шаг 1. Найдите свой базовый темп
На первой тренировке выберите комфортное количество повторений.
Например:
Шаг 2. Держите это количество во всех кругах
Ваша задача — выполнить примерно одинаково:
8 → 8 → 8 → 8
Допустимое отклонение: 1–2 повтора.
Например:
8 → 8 → 7 → 7 — нормально.
8 → 6 → 4 → 3 — значит, старт был слишком быстрым.
Шаг 3. Добавляйте повторения только тогда, когда стало легко
Когда вы можете выполнить все круги ровно, без потери техники и сильного сбоя дыхания, можно добавить:
Неделя 1:
8 → 8 → 8 → 8
Неделя 2:
9 → 9 → 9 → 9
Неделя 3:
10 → 10 → 10 → 10
Это и есть правильный прогресс.
Как вести прогресс?
Очень полезно записывать количество повторений в электронный дневник
Ссылка на дневник
Например:
Тренировка 1
Присед + мах: 8 / 6 / 8 / 7 и тд
Ягодичный мост: 12 / 12 / 11 / 11 и тд
Скалолаз: 10 / 9 / 8 / 8 и тд
Дневник посчитает вам среднее число - попробуйте держать его все круги в следующий раз, когда упражнение попадется снова. На первых может показаться, что вы могли больше, но за что останутся силы полноценно отработать все 8. На следующей тренировке ваша цель — не прыгнуть резко выше, а сделать стабильнее.
Например:
Было: 8 / 6 / 8 / 7
Стало: 8 / 8 / 8 / 8
Это уже отличный прогресс.
Шаг 1. Найдите свой базовый темп
На первой тренировке выберите комфортное количество повторений.
Например:
- приседания — 8 повторений;
- ягодичный мост — 10 повторений;
- скручивания — 8 повторений;
- отжимания с колен — 5–6 повторений.
Шаг 2. Держите это количество во всех кругах
Ваша задача — выполнить примерно одинаково:
8 → 8 → 8 → 8
Допустимое отклонение: 1–2 повтора.
Например:
8 → 8 → 7 → 7 — нормально.
8 → 6 → 4 → 3 — значит, старт был слишком быстрым.
Шаг 3. Добавляйте повторения только тогда, когда стало легко
Когда вы можете выполнить все круги ровно, без потери техники и сильного сбоя дыхания, можно добавить:
- +1 повторение в каждом круге;
- или чуть увеличить амплитуду;
- или сделать упражнение более контролируемо.
Неделя 1:
8 → 8 → 8 → 8
Неделя 2:
9 → 9 → 9 → 9
Неделя 3:
10 → 10 → 10 → 10
Это и есть правильный прогресс.
Как вести прогресс?
Очень полезно записывать количество повторений в электронный дневник
Ссылка на дневник
Например:
Тренировка 1
Присед + мах: 8 / 6 / 8 / 7 и тд
Ягодичный мост: 12 / 12 / 11 / 11 и тд
Скалолаз: 10 / 9 / 8 / 8 и тд
Дневник посчитает вам среднее число - попробуйте держать его все круги в следующий раз, когда упражнение попадется снова. На первых может показаться, что вы могли больше, но за что останутся силы полноценно отработать все 8. На следующей тренировке ваша цель — не прыгнуть резко выше, а сделать стабильнее.
Например:
Было: 8 / 6 / 8 / 7
Стало: 8 / 8 / 8 / 8
Это уже отличный прогресс.
Не начинайте слишком быстро в первом круге
Первые 20 секунд первого круга Табаты кажутся , но она быстро накапливает усталость. Если вы выложитесь в первые минуты на максимум и не распределите силы, то качество всей тренировки упадёт.
Работайте в своём диапазоне
У всех разный уровень подготовки.
Не сравнивайте себя с другими.
Для одного человека 6 повторений — отличный старт.
Для другого 12 — нормально.
Важно не число само по себе, а то, можете ли вы удержать его стабильно все 8 кругов, не теряя технику. При этом - темп должен быть наиболее интенсивным именно для вас.
Не жертвуйте техникой ради скорости
В упражнениях на ягодицы важно чувствовать ягодицы.
В упражнениях на пресс - держать живот и не перегружать поясницу.
В планках - не проваливаться в плечах и пояснице.
Если техника теряется, снижайте темп.
Используйте упрощения
Упрощение — это не слабость, а умный способ пройти тренировку качественно.
Например:
- берпи → берпи без прыжка;
- отжимания → отжимания с колен;
- планка → планка с колен;
- прыжки → быстрые шаги;
- сложные упражнения на одну ногу → держаться за опору.
Правильное дыхание ключ к эффективности тренировки: выдох всегда делается на усилие (например, при подъёме в приседе или скручивании), вдох на расслабление, а в динамике важно дышать ритмично и непрерывно, не задерживая дыхание.
Ошибки вроде задержек, поверхностного или сбивчивого дыхания быстро приводят к усталости, ухудшению техники и ощущению нехватки воздуха.
При правильном дыхании мышцы получают больше кислорода, вы дольше держите темп, меньше перегружаете сердце и лучше включаете пресс, а значит тренировка проходит легче и даёт более быстрый результат.
Ошибки вроде задержек, поверхностного или сбивчивого дыхания быстро приводят к усталости, ухудшению техники и ощущению нехватки воздуха.
При правильном дыхании мышцы получают больше кислорода, вы дольше держите темп, меньше перегружаете сердце и лучше включаете пресс, а значит тренировка проходит легче и даёт более быстрый результат.
Да, программа подходит даже новичкам: вы начинаете с базового уровня, где тело постепенно адаптируется к нагрузке и осваивается техника, при этом важно не спешить и проходить этапы последовательно. Если вы сейчас не в форме — это не проблема: тренировки выполняются в своём темпе, где важнее техника, стабильность и постепенный прогресс, а не количество повторений, поэтому можно использовать упрощённые варианты. Если становится тяжело — замедляйтесь, снижайте количество повторений или упрощайте упражнения; если наоборот кажется легко — не ускоряйте переход на следующий уровень, а сосредоточьтесь на улучшении техники, контроле движений и постепенном увеличении нагрузки.
Табата — это формат высокой интенсивности, поэтому начинать нужно с базы: Программа 1 (20 минут) даёт фундамент и включает 4 упражнения, помогая телу адаптироваться к нагрузке и темпу; Программа 2 (30 минут) и особенно Программа 3 (40 минут) значительно сложнее — в последней уже 8 упражнений, и при высоком темпе это не просто увеличение нагрузки в 2 раза, а фактически в 4 раза по ощущению.
Без постепенного входа возрастает риск травм, быстрого выгорания и снижения результата, поэтому важно не пропускать первый этап и дать телу время привыкнуть к формату.
Без постепенного входа возрастает риск травм, быстрого выгорания и снижения результата, поэтому важно не пропускать первый этап и дать телу время привыкнуть к формату.
Оптимально: 3 раза в неделю, программа уже расписана в кабинете на 4 недели
Между тренировками:
Для снижения процента жира и увеличения мышечной массы, помимо нагрузки, телу необходимо полноценное восстановление, качественный сон и полноценное питание с белками, жирами и углеводами.
Между тренировками:
- отдых
- раздел ЗДОРОВЬЕ - простые практики для расслабления, выравнивания тела и формирования красивой осанки.
- или лёгкая активность (прогулка, скакалка, МФР)
Для снижения процента жира и увеличения мышечной массы, помимо нагрузки, телу необходимо полноценное восстановление, качественный сон и полноценное питание с белками, жирами и углеводами.