Если на данный момент у тебя получается выполнять только 2 тренировки мы рекомендуем взять тренировку 1 и 3. В третью тренировку стоит добавить еще дополнительное упражнение на пресс.

Выполни либо то упражнение, которое нравится, либо воспользуйся нашим видео с круговой тренировкой для пресса. Круговая на пресс находится …

Безусловно, для максимального эффекта мы рекомендуем тренироваться по программе 3 раза в неделю и очень надеемся, что со временем тебе удастся найти время, но и не будем обесценивать 2 полноценные силовые, которые ты выполнишь и результат не заставит себя ждать!

Это вспомогательная группа пищевых добавок, выпускающаяся преимущественно для людей, ведущих активный образ жизни, занимающихся спортом и фитнесом.

В основном - это различные виды протеина (белковых смесей), содержащий большое количество аминокислот для восстановления мышц и тканей после нагрузкок. В протоколах тренировок мы написали базовые добавки, которые могут понадобиться вам под разные цели.

Так же, в разделе База знаний / Питание есть отдельный подкаст про спортивное питание и прочие добавки. Посмотрите.

Важно понимать, что организм сам решает для чего ему больше нужны аминокислоты и на какую стройку их определить, иногда адекватный прием сывороточного протеина и BCAA может помочь восполнить недостаток аминокислот, влияющих на качество кожи, ногтей и волос.

Допускается до 2х перекусов за день. Ориентируйтесь на свои ощущения, если вы не голодны - не нужно запихивать в себя еду насильно.


Перекус, как и основной прием пищи должен быть полноценный, но порция меньше.
Не стоит перекусывать протеиновым батончиком, он не сможет восполнить все необходимые для организма микроэлементы.

Соберите себе тарелку, словно находитесь у шведского стола:
-Клетчатка и пищевые волокна (редис, зелень, салат, томаты, перец, оливки, яблоки, бананы, ягоды и тп),
-Белок (сыр, кусочек мяса, креветки, рыба, яйцо (можно в виде омлета), нут, тофу)
-Углеводы ( ц/з хлеб, лаваш, блинчики, хлебцы)
-Жиры (орехи, семечки, авокадо, натуральные соусы (песто, хумус и тп))

Старайтесь употреблять овощи всех цветов радуги, отдавать предпочтение цельным кускам мяса, а не полуфабрикатам, выбирать цельнозерновые продукты и изделия без вкусовых добавок (натуральные йогурты).

Придерживайтесь принципа разнообразного питания для получения всех необходимых микро и макронутриентов, открывайте и пробуйте новые для себя продукты.


Самое важное научитесь слушать себя, что бы не переедать и не оставаться голодным! Здоровья вам и вашему ЖКТ)

Примеры перекусов:

Тосты с сыром
Ингредиенты:
-Хлеб цельнозерновой
-Сыр пармезан
-Желтый перец
-Зелень (руккола, ромэн, петрушка, смесь салатов)
-Томаты
-Семена любые не жаренные

Рецепт:
1. Хлеб подсушить на сухой сковороде.
2. Выложить на горячий тост измельченный сыр (можно добавить чеснок для пикантности)
3. Салат: смешать зелень, нарезанные томаты, семена, добавить соль по вкусу.

Скрембл с овощами
Ингредиенты:
-
Яйца
-Болгарский перец
-Томаты Черри
-Лук репчатый
-Любая зелень по вкусу
-Масло ГХИ
-
Соль по вкусу
Рецепт:


1. Лук мелко нарезать и обжарить до прозрачности
2. Овощи нарезать кубиком или полосками и добавить к луку, потушить 1 минуту
.
3. Взбить яйца с маслом ГХИ, добавить к овощам и потушить несколько минут постоянно помешивая
.
4. Выключить плиту, оставить на 3 минуты под закрытой крышкой. Подавать с зеленью.

Творожная запеканка
Ингредиенты:
-Творог 9% 

-Мука рисовая
-Разрыхлитель
-Яйцо
-Сливочное масло
Рецепт:

1. Взбиваем яйца до состояния легкой пенки

2. В отдельной емкости разминаем творог с маслом, добавляем в яичную пену, разрыхлитель и в конце муку.
3. Заранее разогреваем духовку до 180 градусов. и выпекаем 20 минут
Подавать с любимыми ягодами, фруктами, медом или греческим йогуртом без добавок
Для большей калорийности, в творожную смесь можно добавить заранее вымоченный изюм

В дни болезни, воспалений и критических дней, если вы себя чувствуете плохо, мы не рекомендуем тренироваться. Пропускайте тренировку и после перерыва просто продолжайте с момента, где остановились.

Если же вы все таки хотите посетить тренировку - не делайте упор на утяжеления, поработайте со своим весом или минимальным утяжелениями.

Если вы заболели, темепература, травма или что-то иное, то не стоит пытаться себя вылечить нагрузкой - не отвлекайте организм от восстановления. Небольшой вынужденный перерыв не перечеркнет все, что было сделано ранее - не стоит сокрушаться и повышать свое эмоциональное напряжение. Делайте перерыв и просто возвращайтесь как почувствуете себя готовыми туда, где закончили.

Безусловно, силовые могут упасть - это нормально и временно, это не необратимый откат, просто организм был занят другой нагрузкой. Выбирайте комфортные веса, не геройствуйте и через 2-3 тренировки все вернется на свои места.

Во время перерыва, пожалуйста, следите за питанием - это очень важно. Несмотря на то, что когда мы болеем мы «жалеем» себя тортиками и шоколадом, организму нужна полноценная сбалансированная пища. Так вы поддержите себя во время перерыва и упростите момент возврата к тренировкам.

Мы всегда на связи в телеграм t.me/byssfit_pay - обращайся

Добавляйся в чат для участников, которые работают над такой же целью.

ВАША ПРОГРАММА:

3 силовые тренировки в неделю по программе Pro Gym (через день)
+ 20 минутная кардио-сессия в конце тренировки. Выбирай любой из тренажеров: дорожка, эллипс, скакалка.
+ В отдельные дни 30-40 мин кардио сессия, 1-2 раза в неделю

Подробней о кардио можно услышать в подкасте «Кардио»

ВАЖНО: Пульс 130 – 140 ударов в минуту. Вы можете ориентироваться на тренажер или фитнес часы/браслет.

☝🏼При снижении веса мы концентрируемся на чистом питании и балансе между регулярными силовым и кардио нагрузкой. Интенсивная прогрессия (увеличение) весов не требуется, часовые кардио на износ не требуются.

ВАЖНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ:

1. Мы не рекомендуем выполнять силовые каждый день, так как организм может не успевать восстанавливаться и эффективность каждой последующей тренировки будет снижаться.
Ориентируйтесь на свой график и тестируйте разные схемы - так вы сможете определить оптимальный для себя график. Кардио можно выполнять между силовыми.


2. Пожалуйста, убедитесь, что вы хорошо высыпаетесь, полноценно питаетесь и ваша нервная система в порядке, иначе энергетик нанесет вред, а не пользу.

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПИТАНИЮ:

⁃ Питьевой режим: около 1,5 литра чистой воды без газа в день
- Прием пищи за 60-90 минут до тренировки, чтобы энергия успела усвоиться и дать силы для нагрузок.
- Если тренировка с утра и позавтракать не получается, то пьем изотоник и завтракаем по протоколу через 30-40 мин после нагрузки.

Завтрак:
2-3 яйца (из них один желток) в любом виде/ творог/ протеин
➕ Крупа: гречка, рис, дикий рис, булгур, полба (кроме манки)
➕ Витамины + омега 3

Подбор витаминов и минералов делает врач на основании ваших анализов и потребностей

Обед:
Мясо/птица🍗

➕ Гарнир из круп / паст малая порция
➕ Салат без масла

Перед обедом порция креатина 5 г

Ужин:
Птица/рыба🐟

➕ Гарнир
➕ Овощной салат / овощи на гриле

Стараемся ужинать за 2,5 - 3 часа до сна.

Варианты перекусов.
Предпочтительны белковые перекусы в приоритете: творог + отруби + кефир, протеин на воде/молоко низкой нижности, батончик протеиновый.

➕Ориентируемся на основные приемы пищи, не должно быть голода, особенно перед тренировкой. За счет недоедания мы не похудеем быстрее, не улучшим качество тела и только навредим себе. По желанию перекусы.
Важно, чтобы перекус не перебивал аппетит для полноценного приема и не состоял из конфет, жирных десертов.
➕Рекомендуемые бренды спортивного питания цена/качество:
on nutrition, ёбатон, бомбар, maxler, skyteck nutrition
➕Рецепт изотоника: 0,5 воды, 1 чайная ложка сахара, 1/4 чайной ложки соли, лимонный сок 20-50гр. При наличии гастритов и расстройства ЖКТ, пожалуйста, будьте осторожны.
➕Сколько протеиновых батончиков можно в день?
Не более 2х, важно внимательно смотреть содержание жиров, сахара и конечно вписывать их в суточный КБЖУ (это умение постепенно разовьем)
➕Можно ли есть фрукты? На снижении веса рекомендуются яблоки, грейпфрут, а вот манго банан имеют высокую калорийность, но если вы будете считать калории - все можно вписать в суточный КБЖУ.

Добавляйся в чат для участников, которые набирают вес.

ВАША ПРОГРАММА:

3 силовые тренировки в неделю по программе Pro Gym (через день)
+ 20 минутная кардио-сессия в конце тренировки. Выбирай любой из тренажеров: дорожка, эллипс, скакалка.
ВАЖНО: Пульс 130 – 140 ударов в минуту. Вы можете ориентироваться на тренажер или фитнес часы/браслет.

☝🏼При наборе мышечной массы необходима постоянная прогрессия в весах на снаряде около 10% в неделю.

ВАЖНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ:

1. Мы не рекомендуем выполнять силовые каждый день, так как организм может не успевать восстанавливаться и эффективность каждой последующей тренировки будет снижаться.
Ориентируйтесь на свой график и тестируйте разные схемы - так вы сможете определить оптимальный для себя график.


2. Пожалуйста, убедитесь, что вы хорошо высыпаетесь, полноценно питаетесь и ваша нервная система в порядке, иначе энергетик нанесет вред, а не пользу.


РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПИТАНИЮ:

⁃ Питьевой режим: около 1,5 литра чистой воды без газа в день
- Прием пищи за 60-90 минут до тренировки, чтобы энергия успела усвоиться и дать силы для нагрузок.
- Если тренировка с утра и позавтракать не получается, то пьем изотоник и завтракаем по протоколу через 30-40 мин после нагрузки.

Завтрак:
2-3 яйца (из них один желток) в любом виде/ творог/ протеин
➕ Крупа: гречка, рис, дикий рис, булгур, полба (кроме манки)
➕ Витамины + омега 3

Подбор витаминов и минералов делает врач на основании ваших анализов и потребностей


Обед:
Мясо/птица🍗

➕ Гарнир из круп / паст малая порция
➕ Салат без масла

Перед обедом порция креатина 5 г


Ужин:
Птица/рыба🐟

➕ Гарнир
➕ Овощной салат / овощи на гриле

Стараемся ужинать за 2,5 - 3 часа до сна.

Варианты перекусов.
Протеин сывороточный (не казеин, не изолят) + медленные углеводы (творог + хлебцы, сэндвич с мясом/рыбой с белым хлебом)

➕ Как правило, люди набирающие вес не отличаются повышенным апетитом, поэтому основной упор на базовые приемы пищи. По желанию перекусы. Важно, чтобы перекус не перебивал аппетит для полноценного приема.
➕ Рекомендуемые бренды спортивного питания цена/качество:
on nutrition, ебатон, бомбар, maxler, skyteck nutrition
➕ Рецепт изотоника: 0,5 воды, 1 чайная ложка сахара, 1/4 чайной ложки соли, лимонный сок 20-50гр. При наличии гастритов и расстройства ЖКТ, пожалуйста, будьте осторожны.