Добро пожаловать в ЛК
Приветственное видео
Рассказываю, чем этот курс тебе поможет, и какими техниками ты овладеешь
Нажми на видео, чтобы посмотреть
Мы придумали удобный формат тренировок и обозначений для дома
Тренировки будут храниться здесь,
ты с легкостью можешь сюда возвращаться
ты с легкостью можешь сюда возвращаться
Что нужно для тренировки?
# Теги показывают, на что идет упор
#спина
#ноги
#руки
#ягодицы
#дельты
#икры
#бицепс
#трицепс
Любое место
40-60 минут
Смартфон
Удобная обувь
Любой уровень
ПОЕХАЛИ!
Выбери неделю и начни тренировку
Наиболее эффективно тренироваться с прогрессией нагрузки в течение 5 недель.
Ты выбираешь 1 программу и идешь по ней минимум 5 недель.
Можно проходить циклы из 5 недель до 9 кругов, далее меняем программу.
! Односторонние упражнения выполняем на каждую сторону 4 подхода + повторения, соответствующие нужно неделе!
С каждым кругом из 5 недель стартовые утяжеления первой недели будут увеличиваться и планомерно расти к 5й неделе.
Отягощения в упражнениях на ноги и ягодицы растут быстрее, чем на спину, руки и плечи - это нормально.
Каждый организм индивиудуален. Ни с кем себя не сравнивай и работай в рамках своего тела.
Ты выбираешь 1 программу и идешь по ней минимум 5 недель.
Можно проходить циклы из 5 недель до 9 кругов, далее меняем программу.
Неделя 1 | 4 подхода по 15 повторений |
Неделя 2 | 4 подхода по 12 повторений (увеличиваем утяжеление) |
Неделя 3 | 4 подхода по 10 повторений (увеличиваем утяжеление) |
Неделя 4 | 4 подхода по 8 повторений (максимальный вес) |
Неделя 5 | 4 подхода по 15 повторений (комфортный вес, но больше, чем на Неделя 1) |
! Односторонние упражнения выполняем на каждую сторону 4 подхода + повторения, соответствующие нужно неделе!
С каждым кругом из 5 недель стартовые утяжеления первой недели будут увеличиваться и планомерно расти к 5й неделе.
Отягощения в упражнениях на ноги и ягодицы растут быстрее, чем на спину, руки и плечи - это нормально.
Каждый организм индивиудуален. Ни с кем себя не сравнивай и работай в рамках своего тела.
X-SHAPE
Выбирай когда тебе заниматься, все 3 тренировки рассчитаны на неделю
Тренировка 4
#кор
#спина
#ягодицы
#плечи
#бицепс
Сегодня нагрузка на:
Скролл вправо для просмотра видео с техникой упражнения
1. Тяга резинки (ротаторы плеча)
1. Техника "Тяга резинки (ротаторы плеча)"
00:02:44
00:01:09
#плечи
#плечи
эспандер
эспандер
Гантель
Эспандер
резинка
Оборудование :
резинка
Оборудование :
2. Подъем в стороны
2. Техника "Подъем в стороны"
00:01:43
00:01:09
#плечи
#плечи
Гантели/эспандер
гантели/эспандер
Оборудование :
гантели/эспандер
Оборудование :
3. Отведение 1 рука в сторону
3. Техника "Отведение 1 рука в сторону"
00:01:09
00:03:02
#спина
#спина
Эспандер
#плечи
#плечи
эспандер
Оборудование :
эспандер
Оборудование :
4. Горизонтальная тяга
4. Техника "Горизонтальная тяга"
00:03:24
00:01:09
#спина
#спина
Эспандер
эспандер
Оборудование :
эспандер
Оборудование :
5. Вертикальная тяга
5. Техника "Вертикальная тяга"
00:04:22
00:01:09
Эспандер
эспандер
#руки
#руки
#спина
#спина
Оборудование :
эспандер
Оборудование :
6. Тяга 1 гантели к поясу
6. Техника "Тяга 1 гантели к поясу"
00:02:30
00:01:09
#спина
#спина
Гантель
гантель
Оборудование :
гантель
Оборудование :
7. Румынская тяга 2 ноги
7. Техника "Румынская тяга 2 ноги"
00:03:03
00:01:09
#кор
#кор
#ягодицы
#ягодицы
#бицес бедра
#бицес бедра
Гантели
гантели
Оборудование :
гантели
Оборудование :
