Добро пожаловать в ЛК
Приветственное видео
Рассказываю, чем этот курс тебе поможет, и какими техниками ты овладеешь
Нажми на видео, чтобы посмотреть
Мы придумали удобный формат тренировок и обозначений для дома
Тренировки будут храниться здесь,
ты с легкостью можешь сюда возвращаться
ты с легкостью можешь сюда возвращаться
Что нужно для тренировки?
# Теги показывают, на что идет упор
#спина
#ноги
#руки
#ягодицы
#дельты
#икры
#бицепс
#трицепс
Любое место
40-60 минут
Смартфон
Удобная обувь
Любой уровень
ПОЕХАЛИ!
Выбери неделю и начни тренировку
Наиболее эффективно тренироваться с прогрессией нагрузки в течение 5 недель.
Ты выбираешь 1 программу и идешь по ней минимум 5 недель.
Можно проходить циклы из 5 недель до 9 кругов, далее меняем программу.
! Односторонние упражнения выполняем на каждую сторону 4 подхода + повторения, соответствующие нужно неделе!
С каждым кругом из 5 недель стартовые утяжеления первой недели будут увеличиваться и планомерно расти к 5й неделе.
Отягощения в упражнениях на ноги и ягодицы растут быстрее, чем на спину, руки и плечи - это нормально.
Каждый организм индивиудуален. Ни с кем себя не сравнивай и работай в рамках своего тела.
Ты выбираешь 1 программу и идешь по ней минимум 5 недель.
Можно проходить циклы из 5 недель до 9 кругов, далее меняем программу.
Неделя 1 | 4 подхода по 15 повторений |
Неделя 2 | 4 подхода по 12 повторений (увеличиваем утяжеление) |
Неделя 3 | 4 подхода по 10 повторений (увеличиваем утяжеление) |
Неделя 4 | 4 подхода по 8 повторений (максимальный вес) |
Неделя 5 | 4 подхода по 15 повторений (комфортный вес, но больше, чем на Неделя 1) |
! Односторонние упражнения выполняем на каждую сторону 4 подхода + повторения, соответствующие нужно неделе!
С каждым кругом из 5 недель стартовые утяжеления первой недели будут увеличиваться и планомерно расти к 5й неделе.
Отягощения в упражнениях на ноги и ягодицы растут быстрее, чем на спину, руки и плечи - это нормально.
Каждый организм индивиудуален. Ни с кем себя не сравнивай и работай в рамках своего тела.
X-SHAPE
Выбирай когда тебе заниматься, все 3 тренировки рассчитаны на неделю
Тренировка 3
#мтд
#ноги
#ягодицы
#бедра
#икры
#кор
#бицепс
Сегодня нагрузка на:
Скролл вправо для просмотра видео с техникой упражнения
1. Шаги в стороны
1. Техника "Шаги в стороны"
00:01:04
00:03:15
#ягодицы
#ягодицы
Резинка
резинка
Оборудование :
резинка
Оборудование :
2. Тяга + выпад
2. Техника "Тяга + выпад"
00:04:19
00:01:09
#кор
#кор
#ягодицы
#ягодицы
#ноги
#ноги
Гантель/гиря
гантель/гиря
Оборудование :
гантель/гиря
Оборудование :
3. Ягодичный мост 1 нога
3. Техника "Ягодичный мост 1 нога"
00:03:29
00:01:09
Гантель, без всего
гантель, без всего
#мтд
#мтд
#кор
#кор
#ягодицы
#ягодицы
Оборудование :
гантель, без всего
Оборудование :
4. Приседание в колодец
4. Техника "Приседание в колодец"
00:02:26
00:01:09
Гантель/гиря
гантель/гиря
#ноги
#ноги
#ягодицы
#ягодицы
Оборудование :
гантель/гиря
Оборудование :
5. Ласточка
5. Техника "Ласточка"
00:03:39
00:01:09
#бицепс бедра
#бицепс бедра
#ягодицы
#ягодицы
Гантель/гиря
гантель/гиря
Оборудование :
гантель/гиря
Оборудование :
6. Подъем на мыски
6. Техника "Подъем на мыски"
00:03:30
00:01:09
Гантель/гиря
Скакалка/ имитация
гантель/гиря
скакалка/ имитация
скакалка/ имитация
#икры
#икры
Оборудование :
гантель/гиря
Оборудование :
7. Наклоны с упором в стену
7. Техника "Наклоны с упором в стену"
00:04:31
00:01:09
Гантель/гиря
гантель/гиря
#ноги
#ноги
#ягодицы
#ягодицы
Оборудование :
гантель/гиря
Оборудование :
