Добро пожаловать в ЛК
Приветственное видео
Рассказываю, чем этот курс тебе поможет, и какими техниками ты овладеешь
Нажми на видео, чтобы посмотреть
Мы придумали удобный формат тренировок и обозначений для дома
Тренировки будут храниться здесь,
ты с легкостью можешь сюда возвращаться
ты с легкостью можешь сюда возвращаться
Что нужно для тренировки?
# Теги показывают, на что идет упор
#спина
#ноги
#руки
#ягодицы
#дельты
#икры
#бицепс
#трицепс
Любое место
40-60 минут
Смартфон
Удобная обувь
Любой уровень
ПОЕХАЛИ!
Выбери неделю и начни тренировку
Наиболее эффективно тренироваться с прогрессией нагрузки в течение 5 недель.
Ты выбираешь 1 программу и идешь по ней минимум 5 недель.
Можно проходить циклы из 5 недель до 9 кругов, далее меняем программу.
! Односторонние упражнения выполняем на каждую сторону 4 подхода + повторения, соответствующие нужно неделе!
С каждым кругом из 5 недель стартовые утяжеления первой недели будут увеличиваться и планомерно расти к 5й неделе.
Отягощения в упражнениях на ноги и ягодицы растут быстрее, чем на спину, руки и плечи - это нормально.
Каждый организм индивиудуален. Ни с кем себя не сравнивай и работай в рамках своего тела.
Ты выбираешь 1 программу и идешь по ней минимум 5 недель.
Можно проходить циклы из 5 недель до 9 кругов, далее меняем программу.
Неделя 1 | 4 подхода по 15 повторений |
Неделя 2 | 4 подхода по 12 повторений (увеличиваем утяжеление) |
Неделя 3 | 4 подхода по 10 повторений (увеличиваем утяжеление) |
Неделя 4 | 4 подхода по 8 повторений (максимальный вес) |
Неделя 5 | 4 подхода по 15 повторений (комфортный вес, но больше, чем на Неделя 1) |
! Односторонние упражнения выполняем на каждую сторону 4 подхода + повторения, соответствующие нужно неделе!
С каждым кругом из 5 недель стартовые утяжеления первой недели будут увеличиваться и планомерно расти к 5й неделе.
Отягощения в упражнениях на ноги и ягодицы растут быстрее, чем на спину, руки и плечи - это нормально.
Каждый организм индивиудуален. Ни с кем себя не сравнивай и работай в рамках своего тела.
X-SHAPE
Выбирай когда тебе заниматься, все 3 тренировки рассчитаны на неделю
Тренировка 2
#мтд
#ноги
#ягодицы
#бедра
#плечи
#кор
#бицепс
Сегодня нагрузка на:
Скролл вправо для просмотра видео с техникой упражнения
1. Подъем через стороны
1. Техника "Подъем через стороны"
00:02:12
00:01:09
#плечи
#плечи
эспандер
эспандер
Гантель
Эспандер
резинка
Оборудование :
резинка
Оборудование :
2. Жим гантелями сидя
2. Техника "Жим гантелями сидя"
00:02:12
00:01:09
#плечи
#плечи
эспандер
эспандер
Гантель
Эспандер
резинка
Оборудование :
резинка
Оборудование :
3. Протяжка
3. Техника "Протяжка"
00:02:44
00:01:09
#плечи
#плечи
Бодибар
бодибар
Оборудование :
бодибар
Оборудование :
4. Горизонтальная тяга
4. Техника "Горизонтальная тяга"
00:03:24
00:01:09
#спина
#спина
Эспандер
эспандер
Оборудование :
эспандер
Оборудование :
5. Вертикальная тяга
5. Техника "Вертикальная тяга"
00:04:22
00:01:09
Эспандер
эспандер
#руки
#руки
#спина
#спина
Оборудование :
эспандер
Оборудование :
6. Обратные отжимания
6. Техника "Обратные отжимания"
00:02:04
00:01:09
гантель/гиря
резинка короткая/длинная
резинка короткая/длинная
#руки
#руки
#трицепс
#трицепс
Оборудование :
гантель/гиря
Оборудование :
7. Сгибание на бицепс
7. Техника "Сгибание на бицепс"
00:01:15
00:01:09
#руки
#руки
Гантели
гантели
Оборудование :
гантели
Оборудование :
