Добро пожаловать в ЛК
Приветственное видео
Рассказываю, чем этот курс тебе поможет, и какими техниками ты овладеешь
Нажми на видео, чтобы посмотреть
Мы придумали удобный формат тренировок и обозначений для дома
Тренировки будут храниться здесь,
ты с легкостью можешь сюда возвращаться
ты с легкостью можешь сюда возвращаться
Что нужно для тренировки?
# Теги показывают, на что идет упор
#спина
#ноги
#руки
#ягодицы
#дельты
#икры
#бицепс
#трицепс
Любое место
40-60 минут
Смартфон
Удобная обувь
Любой уровень
ПОЕХАЛИ!
Выбери неделю и начни тренировку
Наиболее эффективно тренироваться с прогрессией нагрузки в течение 5 недель.
Ты выбираешь 1 программу и идешь по ней минимум 5 недель.
Можно проходить циклы из 5 недель до 9 кругов, далее меняем программу.
! Односторонние упражнения выполняем на каждую сторону 4 подхода + повторения, соответствующие нужно неделе!
С каждым кругом из 5 недель стартовые утяжеления первой недели будут увеличиваться и планомерно расти к 5й неделе.
Отягощения в упражнениях на ноги и ягодицы растут быстрее, чем на спину, руки и плечи - это нормально.
Каждый организм индивиудуален. Ни с кем себя не сравнивай и работай в рамках своего тела.
Ты выбираешь 1 программу и идешь по ней минимум 5 недель.
Можно проходить циклы из 5 недель до 9 кругов, далее меняем программу.
Неделя 1 | 4 подхода по 15 повторений |
Неделя 2 | 4 подхода по 12 повторений (увеличиваем утяжеление) |
Неделя 3 | 4 подхода по 10 повторений (увеличиваем утяжеление) |
Неделя 4 | 4 подхода по 8 повторений (максимальный вес) |
Неделя 5 | 4 подхода по 15 повторений (комфортный вес, но больше, чем на Неделя 1) |
! Односторонние упражнения выполняем на каждую сторону 4 подхода + повторения, соответствующие нужно неделе!
С каждым кругом из 5 недель стартовые утяжеления первой недели будут увеличиваться и планомерно расти к 5й неделе.
Отягощения в упражнениях на ноги и ягодицы растут быстрее, чем на спину, руки и плечи - это нормально.
Каждый организм индивиудуален. Ни с кем себя не сравнивай и работай в рамках своего тела.
X-SHAPE
Выбирай когда тебе заниматься, все 3 тренировки рассчитаны на неделю
Тренировка 1
#мтд
#ноги
#ягодицы
#бедра
#плечи
#кор
#бицепс
Сегодня нагрузка на:
Скролл вправо для просмотра видео с техникой упражнения
1. Румынская 1 нога
1. Техника "Румынская 1 нога"
00:03:41
00:01:09
#мтд
#мтд
#кор
#кор
#ягодицы
#ягодицы
#бицес бедра
#бицес бедра
Гантели
гантели
Оборудование :
гантели
Оборудование :
2. Болгарские
2. Техника "Болгарские"
00:05:37
00:01:10
Гантель
гантель
#ноги
#ноги
#ягодицы
#ягодицы
Оборудование :
гантель
Оборудование :
3. Ягодичный мост
3. Техника "Ягодичный мост"
00:06:29
00:01:10
#бицепс бедра
#бицепс бедра
#ягодицы
#ягодицы
гантель
гантель
Гантель
Резинка
резинка
Оборудование :
резинка
Оборудование :
4. Приседание гоблет
4. Техника "Приседание гоблет "
00:02:58
00:01:10
#плечи
#плечи
#ягодицы
#ягодицы
#ноги
#ноги
Гантель/гиря
гантель/гиря
Оборудование :
гантель/гиря
Оборудование :
5. Ракушка
5. Техника "Ракушка"
00:03:51
00:01:09
#кор
#кор
#ягодицы
#ягодицы
гантель
гантель
Резинка
Гантель
резинка
Оборудование :
резинка
Оборудование :
6. Отведение ноги назад
6. Техника "Отведение ноги назад"
00:04:23
00:01:09
#ягодицы
#ягодицы
#бицес бедра
#бицес бедра
фитнес-резинка
фитнес-резинка
Эспандер
Фитнес-резинка
эспандер
Оборудование :
эспандер
Оборудование :
7. Отведение ноги в сторону
7. Техника "Отведение ноги в сторону "
00:02:22
00:01:09
#ягодицы
#ягодицы
Резинка
резинка
Оборудование :
резинка
Оборудование :
