РАЗМИНКА
5 минут суставной гимнастики и разогрева всех мышц перед тренировкой.
В дни, когда ты не планируешь тренироваться можно выполнить короткую тренировку МФР, МТД или дыхание.
Никогда не игнорируй разогрев!
Разминку можно не выполнять, в случае, если ты дополняешь этой тренировкой кардио, бег или какую-то предварительную активность.
МФР отлично дополняет разогрев.
Тренировка 7
•Мост ягодичный
•Армейские отжимания
•Выпады - меняем сторону каждый подход (при боли в коленях приседаем на стул или замена на ягодичный мост/мост 1 нога)
•Переходы ногами в планке
•Складка к 1 ноге
•Кузнечик (при наличии травм спины и коленей интенсивно шагаем на месте без прыжка)
Тренировка 8
•Лодочка диагональ (при наличии травм спины максимально напрягаем ягодицы и делаем небольшие медленные подъемы вверх)
•Обратные отжимания
•Присед мах в сторону (при боли в коленях приседаем на стул или замена на ягодичный мост)
•Русалка - меняем сторону каждый подход
•Складной нож
•Берпи – выполняем медленно без прыжков. Спокойно ложимся на пол и встаем.
Тренировка 9
•Лодочка (при наличии травм спины максимально напрягаем ягодицы и делаем небольшие медленные подъемы вверх)
•Отжимание
•Приседание (при боли в коленях приседаем на стул или замена на ягодичный мост)
•Подъем таза в планке
•Поперечная мышца
•Джамп Джек (при наличии травм спины и коленей интенсивно шагаем на месте без прыжка)