Между приемами пищи должно быть не менее 2x перекусов
Варианты перекуса: овощи, фрукты, обезжиренный творог, хлебцы, протеиновый коктейль (любой изолят) на обезжиренном молоке.
Все “граммы” в рационе рассчитаны в сыром/cуxом виде (до приготовления).
Если в меню указано яйцо- это белок и желток, если написано белок- мы отделяем белок от желтка.
Рацион 1
Завтрак1. Пшенная каша
2. Салат
- Пшено - 40 гр.
- Ягоды - 30 гр.
- Капуста белокочанная - 70 гр.
- Огурцы - 50 гр.
- Яичные белки вареные - 50 гр.
- Зелень - 30 гр.
- Оливковое масло - 10 гр.
- Хлеб ржаной бездрожжевой - 20 гр.
- Сыр 17% - 10 гр.
Способ приготовления:Сварить пшенную кашу на воде. Добавить ягоды и заменитель сахара.
Приготовить салат из тонко нашинкованной капусты, огурцов, вареных белков и зелени. Заправить каплей оливкового масла.
Чай/кофе.
ОбедЗапеченная белая рыба
- Белая рыба - 120 гр.
- Морковь - 80 гр.
- Лук - 80 гр.
- Коричневый рис - 30 гр.
- Огурцы - 50 гр.
- Помидоры - 50 гр.
- Зелень - 10 гр.
- Йогурт натуральный - 10 гр.
Способ приготовления:Рыбу запечь в фольге с морковью и луком.
Рис отварить
Сделать салат из огурцов, помидоров и зелени. Заправить йогуртом.
УжинКреветки с овощами
- Креветки очищенные - 190 гр.
- Спаржа побеги - 90 гр.
- Шампиньоны - 60 гр.
- Йогурт натуральный - 30 гр.
- Соевый соус - 20 гр.
Способ приготовления:Креветки отварить. Шампиньоны тушить без масла. Крупные побеги спаржи тонко отчистить. Варить примерно 8 минут зеленую спаржу, 10 - белую. Спаржу лучше варить в вертикальном положении, связав побеги в сноп.
Полить все заправкой из соевого соуса, йогурта и специй.
Рацион 2
Завтрак1. Овсяная каша с творогом и сухофруктами
2. Морковно-яблочный салат
- Овсяные хлопья - 40 гр.
- Творог 5% - 40 гр.
- Ягоды - 30 гр.
- Морковь - 50 гр.
- Яблоки - 50 гр.
- Грецкие орехи - 10 гр.
- Оливковое масло - 10 гр.
Способ приготовления:Сварить овсяную кашу на воде. Добавить в кашу творог, сухофрукты и сахарозаменитель.
Приготовить салат из яблок, моркови и грецких орехов. Заправить каплей оливкового масла и лимонного сока.
Чай/кофе.
ОбедКуриные котлеты с цветной капустой и макаронами
- Куриная грудка без кожи и костей - 120 гр.
- Яйца - 40 гр.
- Зелень - 40 гр.
- Цветная капуста - 80 гр.
- Яичные белки - 50 гр.
- Макароны твердых сортов ГОТОВЫЕ - 80 гр.
Способ приготовления:Куриную грудку перемолоть в фарш. Добавить яйца, зелень, специи.
Цветную капусту залить взбитыми белками. Запекать с котлетами в духовке при 200 С.
Макароны твердых сортов отварные.
УжинИндейка запеченная и брюссельская капуста
- Филе индейки без кожи и костей - 180 гр.
- Йогурт натуральный - 40 гр.
- Брюссельская капуста - 120 гр.
- Листья салата - 20 гр.
Способ приготовления:Индейку приправить солью и карри. Залить йогуртом. Запечь в фольге.
Брюссельскую капусту отварить.
Подать на листьях салата
Рацион 3
ЗавтракОвсяноблин с творогом
- Овсяные хлопья - 40 гр.
- Яйца - 40 гр.
- Яичные белки - 70 гр.
- Творог 5% - 60 гр.
- Зелень - 10 гр.
Способ приготовления:Овсяные хлопья взбить в муку в кофемолке. Смешать яйца, муку. Выпекать на сковороде без масла.
Творог смешать с рубленой зеленью. Добавить по вкусу чеснок и специи. Завернуть в овсяноблин.
Чай/кофе
Обед1. Суп из шпината
2. Котлеты из индейки
- Шпинат - 160 гр.
- Картофель - 40 гр.
- Рис - 20 гр.
- Яичные белки вареные - 50 гр.
- Сметана 10% - 20 гр.
- Филе индейки без кожи - 100 гр.
- Лук - 100 гр.
- Хлебцы зерновые - 10 гр.
Способ приготовления:Картофель нарезать кубиками, рис промыть. Варить в небольшом количестве воды около 10 минут. Добавить шпинат, свежий или замороженный. Посолить, поперчить. Довести до кипения, уменьшить огонь. Добавить измельченные отварные белки, сметану, чеснок по желанию. Убрать с огня, накрыть крышкой, дать настояться минут 10.
Сделать фарш из филе индейки без кожи и лука. Добавить соль, специи, вымешать. Котлеты выпекать в духовке.
Хлебцы зерновые.
УжинБелая рыба и греческий салат
- Филе белой рыбы - 130 гр.
- Перец болгарский - 40 гр.
- Помидоры - 40 гр.
- Огурцы - 40 гр.
- Сыр Фета - 20 гр.
- Оливковое масло - 10 гр.
Способ приготовления:Рыбу приготовить на пару.
Приготовить салат из перца, огурцов, помидоров и сыра Фета. Приправить каплей оливкового масла.
Рацион 4
Завтрак1. Гречневая каша
2. Овсяные блинчики с творогом
- Гречневая крупа - 20 гр.
- Овсяная мука - 40 гр.
- Яичные белки - 20 гр.
- Творог 5% - 40 гр.
- Йогурт натуральный - 30 гр.
- Ягоды - 10 гр.
Способ приготовления:Сварить гречневую кашу на воде. Добавить сахарозаменитель.
Подогреть немного воды (из расчета примерно 250 мл на 100 гр муки). Смешать овсяную муку с водой и оставить на 15-20 мин. Белки взбить, влить в муку. Добавить сахарозаменитель. Выпекать без масла на тефлоне.
В творог добавить немного сахарозаменителя. Завернуть творог в блины.
Приготовить соус из йогурта и ягод.
Чай/кофе.
ОбедСемга с рисом и салатом
- Семга - 90 гр.
- Коричневый рис - 30 гр.
- Помидоры - 100 гр.
- Огурцы - 40 гр.
- Сельдерей - 40 гр.
- Салат - 20 гр.
- Оливковое масло - 10 гр.
- Хлеб ржаной бездрожжевой - 20 гр.
Способ приготовления:Семгу приготовить на пару или запечь.
Рис отварить.
Приготовить салат из помидоров, огурцов, сельдерея и листьев салата. Заправить оливковым маслом.
Приготовить тост из бездрожжевого хлеба. Разрезать тост на сухарики и добавить в салат при подаче.
УжинКуриная грудка с овощами
- Куриная грудка без кожи и костей - 170 гр.
- Кабачки - 60 гр.
- Помидоры - 60 гр.
- Перец болгарский - 60 гр.
- Лук - 60 гр.
Способ приготовления:Куриную грудку запечь в рукаве или в фольге с овощами.
Рацион 5
ЗавтракЛенивые вареники
- Творог 5% - 130 гр.
- Яичные белки - 40 гр.
- Мука пшеничная - 30 гр.
- Йогурт натуральный - 80 гр.
- Ягоды - 70 гр.
Способ приготовления:Творог и белки взбить блэндером. Добавить часть муки (часть оставить на посыпку стола). Немного посолить, добавить сахарозаменитель. Тщательно вымесить.
Оставшейся мукой посыпать стол. Тесто скатать в колбаску диаметром 1-2 см. Разрезать колбаску на небольшие вареники.
Отварить вареники в сильно кипящей подсоленной воде 4-5 минут.
Приготовить соус: йогурт взбить с ягодами и сахарозаменителем.
Чай/кофе.
Обед1. Суп из шпината
2. Говядина с помидорами
- Шпинат - 160 гр.
- Картофель - 40 гр.
- Рис - 20 гр.
- Яичные белки вареные - 50 гр.
- Сметана 10% - 20 гр.
- Говядина постная - 80 гр.
- Помидоры - 40 гр.
Способ приготовления:Картофель нарезать кубиками, рис промыть. Варить в небольшом количестве воды около 10 минут. Добавить шпинат, свежий или замороженный. Посолить, поперчить. Довести до кипения, уменьшить огонь. Добавить измельченные отварные белки, сметану, чеснок по желанию. Убрать с огня, накрыть крышкой, дать настояться минут 10.
Говядину тушить в мультиварке с помидорами и специями по вкусу.
УжинФаршированные перцы
- Перец болгарский очищенный - 200 гр.
- Куриная грудка без кожи и костей - 130 гр.
- Лук - 80 гр.
- Томатная паста - 20 гр.
Способ приготовления:У перцев отрезать верхушки, очистить. Приготовить фарш из куриной грудки без кожи, лука, соли и специй. Фаршировать перцы. Поместить их в подходящую по размеру посуду. Томатную пасту развести водой и залить перцы. Тушить на среднем огне 40-50 минут.
Рацион 6
Завтрак1. Овсяная каша с миндалем
2. Морковный салат
- Овсяные хлопья - 30 гр.
- Миндаль - 10 гр.
- Мед - 10 гр.
- Морковь - 70 гр.
- Яичные белки вареные - 50 гр.
- Оливковое масло - 10 гр.
- Семя льна - 10 гр.
- Хлеб ржаной бездрожжевой - 20 гр.
Способ приготовления:Сварить кашу на воде, добавить измельченный миндаль и мед.
Морковь натереть на крупной терке. Добавить вареные белки и семя льна. Заправить каплей оливкового масла.
Хлеб ржаной бездрожжевой.
Чай/кофе.
Обед1. Куриные котлеты
2. Салат из помидоров
- Куриная грудка без кожи и костей - 80 гр.
- Зеленая фасоль - 40 гр.
- Яичный белок - 20 гр.
- Лук - 40 гр.
- Кус-кус - 20 гр.
- Помидоры - 80 гр.
- Оливки - 30 гр.
- Оливковое масло - 10 гр.
Способ приготовления:Куриную грудку, фасоль, лук перекрутить на мясорубке. Добавить яйца, сделать котлеты, запечь в духовке
Сделать салат из помидоров и оливок . Заправить каплей оливкового масла.
Кус-кус приготовить по рецепту на упаковке.
УжинРыбная запеканка
- Семга - 100 гр.
- Шпинат - 50 гр.
- Яйца - 40 гр.
- Яичные белки - 20 гр.
- Перец болгарский - 40 гр.
Способ приготовления:Рыбу и шпинат залить яйцами, запечь.
Перец свежий.
Рацион 7
Завтрак1. Овсяная каша с тыквенными семечками
2. Омлет
- Овсяные хлопья - 40 гр.
- Тыквенные семечки - 10 гр.
- Яйца - 40 гр.
- Помидоры - 70 гр.
- Хлеб ржаной бездрожжевой - 20 гр.
- Сыр 17% - 10 гр.
Способ приготовления:Сварить овсяную кашу на воде. Незадолго до окончания варки добавить измельченные тыквенные семечки.
Помидоры припустить на сковороде без масла. Залить яйцами. Приготовить омлет.
Бутерброд из бездрожжевого хлеба с сыром.
Чай/кофе.
ОбедТефтели и тушеная капуста
- Говядина постная - 80 гр.
- Рис - 20 гр.
- Яичный белок - 20 гр.
- Лук - 40 гр.
- Капуста - 80 гр.
- Томатная паста - 30 гр.
- Оливковое масло - 10 гр.
Способ приготовления:Приготовить фарш из говядины и лука. Добавить белки, рис, посолить, приправить специями. Вымешать. Сформировать тефтельки. Выложить в мультиварку или кастрюлю.
Смешать половину томатной пасты с водой и специями. Залить тефтели и тушить до готовности.
Капусту тонко нашинковать, помять руками. Оставшуюся томатную пасту развести водой, добавить соль, перец. На тефлоновую сковороду налить каплю оливкового масла, нагреть. Добавить лавровый лист, кориандр или тимьян по вкусу. Обжарить несколько секунд. Добавить капусту, залить томатной пастой, накрыть крышкой, убавить огонь до среднего. Тушить до готовности.
УжинБелая рыба и салат из редиса
- Белая рыба - 130 гр.
- Редис - 80 гр.
- Огурцы - 80 гр.
- Сыр 17% - 20 гр.
- Йогурт натуральный - 20 гр.
Способ приготовления:Рыбу приправить специями, запечь или приготовить на гриле.
Редис и огурцы натереть на терке или нарезать тонкими кружочками. Сыр натереть на терке. Приправить йогуртом и специями по вкусу.