Кабинет откроется 14 июня
#Challenge
А пока вы ждете...=)
Калькулятор КБЖУ и рационы питания
Рекомендации по питанию
Перекусы
Перекус не должен заменять основной прием пищи!
По калорийности 70 - 100 ккал (важно учитывать вашу цель и суточный калораж тк. если там написано 1400 калорий на сутки и вы еще на 1000 “перекусите” результат оставит желать лучшего. Для теx, кто набирает вес не принципиально, чем больше чистой и качественной еды получит организм, тем лучше).

Нельзя закусывать обед с чем-то жирным и конфетами – это замедляет всасывание, и чувство голода дает о себе знать уже через час.

Что же кушать во время перекуса? 
Для себя не ищу разнообразия. Перекусываю бананом, яблоком, ореxами, но для вас заxотелось немного покопаться.

  • Продукты с клетчаткой, то есть фрукты: яблоки, апельсины, мандарины, киви. Бананы полезны спортсменам и беременным, они действительно хорошо насыщают. Если у нас цель сильное снижение веса, то бананы оставляем на первую половину дня

  • Орехи, курага и изюм отлично утоляют чувство голода, только нужно строго следить за количеством – не больше горсточки за раз.

  • Натуральный домашний йогурт без всяких задабривающих вкус добавок – стараемся влезть в наши 70-100 кка

  • Кабачковая или свекольная икра с диетическим хлебцем

  • Салаты из помидоров, огурцов, капусты, моркови, свеклы, сладкого перца и зелени

  • Ржаные хлебцы с кусочком нежирного сыра или с творожным сыром (следим за калорийностью)

  • Стакан кефира

  • Сулугуни, моцарелла, тофу

  • Домашний творог. Можно за пару минут сделать себе творожную пасту, покрошив в творог зелени и овощей и намазав на кусок цельнозернового хлебца

  • Отварная кукуруза

  • Запеченные яблоки, приготовленные дома (без саxара!)

  • Xлебец с тунцом и листиком салата

  • Ломтик хлебца с отрубями, тонкий кусочек отварной (или запеченой) говядины, листья салата и веточки зелени.

  • Фруктовая пастила или зефир (важно смотреть на калории и выбирать наиболее натуральный продукт с наименьшим кол-вом саxара).

  • Домашнее диетическое печенье.

  • Протеиновый коктейль (фирму и вкус выбирайте сами, можно почитать отзывы. Во время диеты лучше брать изолят сывороточного протеина и мешать его на воде или молоке низкой жирности. Для любителей сладкого- протеин на молоке заменит вам молочный котейль с сиропом)

  • Ягоды по сезону.

  • Натуральное фруктовое (или ягодное) желе – это отличный низкокалорийный перекус или завтрак (рецепт элементарного желе ниже).

  • 50 граммов белковой пищи – кусочек запеченой красной рыбы или куриное филе. Это же подойдет и в качестве ночного перекуса. Можно также выпить стакан биокефира, йогурта или кефира. Но это только в крайнем случае, если без еды ночью в какой-то момент никак не обойтись – например, в дороге.Чтобы небольшое количество кефира дало насыщение, выпивать его нужно не залпом, а медленно, по ложечке.

  • Смузи и фруктовые соки не рекомендуются в качестве перекуса, поскольку они резко поднимают уровень сахара в крови и провоцируют чувство голода.

  • Сухофрукты лучше заранее залить кипятком, чтобы они напитались влагой. Съедать не больше пяти штук!

  • Цукаты – это вообще не сухофрукты, а финики очень калорийные и сладкие, так что думайте сами.

  • Кисломолочные продукты хороши для полдника, поскольку кальций лучше всего усваивается вечером.

  • «На бегу» можно перекусить питьевым йогуртом с отрубями, батончиком со злаками или бананом.
Список продуктов
Мясо, птица, рыба
  • Белая рыба
  • Креветки
  • Куриная грудка
  • Филе индейки
  • Семга
  • Говядина постная

Крупы, каши, макароны, мука
  • Пшено
  • Коричневый рис
  • Белый рис
  • Овсяные хлопья
  • Макароны твердых сортов
  • Гречка
  • Овсяная мука
  • Пшеничная мука
  • Кус-кус

Консервированные продукты
  • Оливки

Овощи, фрукты
  • Ягоды (сезонные)
  • Яблоки
  • Капуста белокочанная
  • Огурцы
  • Зелень (любая)
  • Морковь
  • Лук репчатый
  • Помидоры
  • Спаржа побеги
  • Шампиньоны
  • Цветная капуста
  • Брюссельская капуста
  • Салат листовой
  • Шпинат
  • Картофель
  • Перец болгарский
  • Сельдерей
  • Кабачки
  • Зеленая фасоль
  • Редис

Соусы
  • Оливковое масло
  • Соевый соус
  • Томатная паста

Молочные продукты
  • Сыр 17%
  • Йогурт натуральный
  • Творог 5% 
  • Сметана 10%
  • Сыр Фета

Прочее
  • Яйца
  • Хлеб ржаной бездрожжевой
  • Хлебцы зерновые
  • Грецкие орехи
  • Тыквенные семечки
  • Миндаль
  • Мёд
ПП вкусняшки
Творожная запеканка с изюмом
Ингредиенты:
180 гр творога 5%
2 ст л кефира 1%
1 шт яйцо
25 гр изюма
Сахарозаменитель по вкусу
5 гр сливочного масла
Ягоды

Способ приготовления:
  1. Творог перемешиваем с кефиром до однородной массы, без комочков.
2. Яйцо взбиваем миксером, постепенно добавляя к нему сахарозаменитель (по желанию)
3. Все смешиваем лопаткой, добавляем заранее вымоченный изюм.
4. Смесь выливаем в форму, по желанию сверху можно добавить кусочек сливочного масла, далее кладем форму в разогретую до 200 градусов духовку. Выпекаем до готовности.
5. Украшаем ягодами

Б 39 гр, Ж 24 гр, У 21 гр, 468 ккал, 150 ккал на 100 гр




Яблочные сырники
Ингредиенты:
130 гр творога 5%
1 шт яблоко
1 шт яйцо
50 гр рисовой муки

Способ приготовления:
1. Яблоко очищаем от кожицы и семян. Трём на крупной тёрке.
2. Смешиваем творог, яблоко, яйцо, и просеянную муку. Перемешиваем все до однородной массы. Формируем сырники, обваливаем в рисовой муке.
3. Обжариваем на сковороде без масла до румяной корочки.

Б 33 гр, Ж13 гр, У 59 гр. , 506 ккал, 126 ккал на 100 гр




Маково-кокосовый торт
Ингредиенты:
40 гр. овсяной муки 
50 гр. мака
5 яичных белков 
100 гр. орехов кешью или любые другие с меньшей калорийностью
3 ст.л. тростникового сахара 
3 ст.л. мёда
5 ст.л. кокосовой стружки
5 ст.л. молока
Щепотка разрыхлителя

Способ приготовления:
  1. Прогреваем духовку до 180' и заливаем орехи кешью на 30 минут тёплой водой
  2. Смешиваем мак, овсяную муку, сахар, разрыхлитель
3. Взбиваем 5 белков до белых пиков
4. Белки вмешиваем в сухую смесь, не наоборот
5. Выкладываем тесто в круглую форму для коржа
6. Пока корж готовится, измельчаем в блендере орехи кешью, мёд, кокосовую стружку и молоко 
7. Проверяемых готовность коржа зубочисткой. Даём полностью остыть, вынимаем. Разрезаем его вдоль, чтобы получилось два отдельных коржа. Промазываем коржи нашим кремом, по бокам и сверху
8. Украшаем стружкой и маком. Ставим в холодильник на час

Б 61 гр, Ж 137 гр, У 224 гр, 2374 ккал, 350 ккал на 100 гр




Быстрые творожные капкейки
Ингредиенты:
250 гр творога
2 ст л муки
1 яйцо
30 гр орехов 
100 гр голубики, черники, клубники

Способ приготовления:
1. Все ингредиенты вываливаем в миску (орехи и ягоды порезать) и мнем вилкой
2. Вливаем в силиконовую форму
3. Кладем в разогретую духовку до 180 градусов на 15 минут
4. Затем они должны остыть минут 15 и принять форму, только тогда их можно вынимать
5. При подаче поливаем сиропом или мёдом

Б 62 гр, Ж 23 гр, У 60 гр, 699 ккал, 144 ккал на 100 гр




Рулет из творога шоколадный
Ингредиенты:
4 яйца
1 ст.л. кукурузного крахмала
1/2 чайной ложки разрыхлителя
1 ст.л. какао-порошка
Для начинки:
1 упаковка мягкого творога
1 ст.л. какао
40 гр горького шоколада 70-80%

Способ приготовления:
1.Перемешиваем 2 желтка с кукурузным крахмалом, разрыхлителем и какао
2. В другой миске взбиваем 4 белка до крепких пиков
3. Белки аккуратно вмешиваем в желтки. Не наоборот и, главное, не торопиться. 
4. На противень выкладываем пекарскую бумагу 
Аккуратно выкладываем на него тесто, слегка размазывая его по коврику. Слой не должен быть слишком тонким или толстым
5. Ставим тесто в заранее разогретую духовку до 180' на 10-15 минут
6. Пока тесто готовится, мы растапливаем шоколад на водяной бане. Как только он полностью растопится, мы даём ему чуть остыть, но не загустеть. И только потом смешиваем его с творогом и ложкой какао
7. Как корж будет готово, достаём его и даём остудиться
8. Переворачиваем корж и выкладываем творожную начинку. 
9. Даём ему напитаться минут 15 в холодильнике.

Б 68 гр, Ж 54 гр, У 65 гр, 1030 ккал, 208 ккал на 100 гр
Рационы питания
1200 ккал
Между приемами пищи должно быть не менее 2x перекусов
Варианты перекуса: овощи, фрукты, обезжиренный творог, хлебцы, протеиновый коктейль (любой изолят) на обезжиренном молоке.

Все “граммы” в рационе рассчитаны в сыром/cуxом виде (до приготовления).
Если в меню указано яйцо- это белок и желток, если написано белок- мы отделяем белок от желтка.


Рацион 1

Завтрак
1. Пшенная каша
2. Салат

  • Пшено - 40 гр.
  • Ягоды - 30 гр.
  • Капуста белокочанная - 70 гр.
  • Огурцы - 50 гр.
  • Яичные белки вареные - 50 гр.
  • Зелень - 30 гр.
  • Оливковое масло - 10 гр.
  • Хлеб ржаной бездрожжевой - 20 гр.
  • Сыр 17% - 10 гр.
Способ приготовления:

Сварить пшенную кашу на воде. Добавить ягоды и заменитель сахара.
Приготовить салат из тонко нашинкованной капусты, огурцов, вареных белков и зелени. Заправить каплей оливкового масла.
Чай/кофе.


Обед
Запеченная белая рыба

  • Белая рыба - 120 гр.
  • Морковь - 80 гр.
  • Лук - 80 гр.
  • Коричневый рис - 30 гр.
  • Огурцы - 50 гр.
  • Помидоры - 50 гр.
  • Зелень - 10 гр.
  • Йогурт натуральный - 10 гр.
Способ приготовления:

Рыбу запечь в фольге с морковью и луком.
Рис отварить
Сделать салат из огурцов, помидоров и зелени. Заправить йогуртом.


Ужин
Креветки с овощами

  • Креветки очищенные - 190 гр.
  • Спаржа побеги - 90 гр.
  • Шампиньоны - 60 гр.
  • Йогурт натуральный - 30 гр.
  • Соевый соус - 20 гр.
Способ приготовления:

Креветки отварить. Шампиньоны тушить без масла. Крупные побеги спаржи тонко отчистить. Варить примерно 8 минут зеленую спаржу, 10 - белую. Спаржу лучше варить в вертикальном положении, связав побеги в сноп.
Полить все заправкой из соевого соуса, йогурта и специй.


Рацион 2

Завтрак
1. Овсяная каша с творогом и сухофруктами
2. Морковно-яблочный салат

  • Овсяные хлопья - 40 гр.
  • Творог 5% - 40 гр.
  • Ягоды - 30 гр.
  • Морковь - 50 гр.
  • Яблоки - 50 гр.
  • Грецкие орехи - 10 гр.
  • Оливковое масло - 10 гр.
Способ приготовления:

Сварить овсяную кашу на воде. Добавить в кашу творог, сухофрукты и сахарозаменитель.

Приготовить салат из яблок, моркови и грецких орехов. Заправить каплей оливкового масла и лимонного сока.

Чай/кофе.


Обед
Куриные котлеты с цветной капустой и макаронами

  • Куриная грудка без кожи и костей - 120 гр.
  • Яйца - 40 гр.
  • Зелень - 40 гр.
  • Цветная капуста - 80 гр.
  • Яичные белки - 50 гр.
  • Макароны твердых сортов ГОТОВЫЕ - 80 гр.
Способ приготовления:

Куриную грудку перемолоть в фарш. Добавить яйца, зелень, специи.

Цветную капусту залить взбитыми белками. Запекать с котлетами в духовке при 200 С.

Макароны твердых сортов отварные.


Ужин
Индейка запеченная и брюссельская капуста

  • Филе индейки без кожи и костей - 180 гр.
  • Йогурт натуральный - 40 гр.
  • Брюссельская капуста - 120 гр.
  • Листья салата - 20 гр.
Способ приготовления:

Индейку приправить солью и карри. Залить йогуртом. Запечь в фольге.
Брюссельскую капусту отварить.
Подать на листьях салата


Рацион 3

Завтрак
Овсяноблин с творогом

  • Овсяные хлопья - 40 гр.
  • Яйца - 40 гр.
  • Яичные белки - 70 гр.
  • Творог 5% - 60 гр.
  • Зелень - 10 гр.
Способ приготовления:

Овсяные хлопья взбить в муку в кофемолке. Смешать яйца, муку. Выпекать на сковороде без масла.

Творог смешать с рубленой зеленью. Добавить по вкусу чеснок и специи. Завернуть в овсяноблин.

Чай/кофе


Обед
1. Суп из шпината
2. Котлеты из индейки

  • Шпинат - 160 гр.
  • Картофель - 40 гр.
  • Рис - 20 гр.
  • Яичные белки вареные - 50 гр.
  • Сметана 10% - 20 гр.
  • Филе индейки без кожи - 100 гр.
  • Лук - 100 гр.
  • Хлебцы зерновые - 10 гр.
Способ приготовления:

Картофель нарезать кубиками, рис промыть. Варить в небольшом количестве воды около 10 минут. Добавить шпинат, свежий или замороженный. Посолить, поперчить. Довести до кипения, уменьшить огонь. Добавить измельченные отварные белки, сметану, чеснок по желанию. Убрать с огня, накрыть крышкой, дать настояться минут 10.

Сделать фарш из филе индейки без кожи и лука. Добавить соль, специи, вымешать. Котлеты выпекать в духовке.

Хлебцы зерновые.


Ужин
Белая рыба и греческий салат

  • Филе белой рыбы - 130 гр.
  • Перец болгарский - 40 гр.
  • Помидоры - 40 гр.
  • Огурцы - 40 гр.
  • Сыр Фета - 20 гр.
  • Оливковое масло - 10 гр.
Способ приготовления:

Рыбу приготовить на пару.

Приготовить салат из перца, огурцов, помидоров и сыра Фета. Приправить каплей оливкового масла.



Рацион 4

Завтрак
1. Гречневая каша
2. Овсяные блинчики с творогом

  • Гречневая крупа - 20 гр.
  • Овсяная мука - 40 гр.
  • Яичные белки - 20 гр.
  • Творог 5% - 40 гр.
  • Йогурт натуральный - 30 гр.
  • Ягоды - 10 гр.
Способ приготовления:

Сварить гречневую кашу на воде. Добавить сахарозаменитель.

Подогреть немного воды (из расчета примерно 250 мл на 100 гр муки). Смешать овсяную муку с водой и оставить на 15-20 мин. Белки взбить, влить в муку. Добавить сахарозаменитель. Выпекать без масла на тефлоне.
В творог добавить немного сахарозаменителя. Завернуть творог в блины.
Приготовить соус из йогурта и ягод.
Чай/кофе.


Обед
Семга с рисом и салатом

  • Семга - 90 гр.
  • Коричневый рис - 30 гр.
  • Помидоры - 100 гр.
  • Огурцы - 40 гр.
  • Сельдерей - 40 гр.
  • Салат - 20 гр.
  • Оливковое масло - 10 гр.
  • Хлеб ржаной бездрожжевой - 20 гр.
Способ приготовления:

Семгу приготовить на пару или запечь.
Рис отварить.
Приготовить салат из помидоров, огурцов, сельдерея и листьев салата. Заправить оливковым маслом.
Приготовить тост из бездрожжевого хлеба. Разрезать тост на сухарики и добавить в салат при подаче.


Ужин
Куриная грудка с овощами

  • Куриная грудка без кожи и костей - 170 гр.
  • Кабачки - 60 гр.
  • Помидоры - 60 гр.
  • Перец болгарский - 60 гр.
  • Лук - 60 гр.
Способ приготовления:

Куриную грудку запечь в рукаве или в фольге с овощами.


Рацион 5

Завтрак
Ленивые вареники

  • Творог 5% - 130 гр.
  • Яичные белки - 40 гр.
  • Мука пшеничная - 30 гр.
  • Йогурт натуральный - 80 гр.
  • Ягоды - 70 гр.
Способ приготовления:

Творог и белки взбить блэндером. Добавить часть муки (часть оставить на посыпку стола). Немного посолить, добавить сахарозаменитель. Тщательно вымесить.
Оставшейся мукой посыпать стол. Тесто скатать в колбаску диаметром 1-2 см. Разрезать колбаску на небольшие вареники.
Отварить вареники в сильно кипящей подсоленной воде 4-5 минут.

Приготовить соус: йогурт взбить с ягодами и сахарозаменителем.
Чай/кофе.


Обед
1. Суп из шпината
2. Говядина с помидорами

  • Шпинат - 160 гр.
  • Картофель - 40 гр.
  • Рис - 20 гр.
  • Яичные белки вареные - 50 гр.
  • Сметана 10% - 20 гр.
  • Говядина постная - 80 гр.
  • Помидоры - 40 гр.
Способ приготовления:

Картофель нарезать кубиками, рис промыть. Варить в небольшом количестве воды около 10 минут. Добавить шпинат, свежий или замороженный. Посолить, поперчить. Довести до кипения, уменьшить огонь. Добавить измельченные отварные белки, сметану, чеснок по желанию. Убрать с огня, накрыть крышкой, дать настояться минут 10.
Говядину тушить в мультиварке с помидорами и специями по вкусу.


Ужин
Фаршированные перцы

  • Перец болгарский очищенный - 200 гр.
  • Куриная грудка без кожи и костей - 130 гр.
  • Лук - 80 гр.
  • Томатная паста - 20 гр.
Способ приготовления:

У перцев отрезать верхушки, очистить. Приготовить фарш из куриной грудки без кожи, лука, соли и специй. Фаршировать перцы. Поместить их в подходящую по размеру посуду. Томатную пасту развести водой и залить перцы. Тушить на среднем огне 40-50 минут.



Рацион 6

Завтрак
1. Овсяная каша с миндалем
2. Морковный салат

  • Овсяные хлопья - 30 гр.
  • Миндаль - 10 гр.
  • Мед - 10 гр.
  • Морковь - 70 гр.
  • Яичные белки вареные - 50 гр.
  • Оливковое масло - 10 гр.
  • Семя льна - 10 гр.
  • Хлеб ржаной бездрожжевой - 20 гр.
Способ приготовления:

Сварить кашу на воде, добавить измельченный миндаль и мед.

Морковь натереть на крупной терке. Добавить вареные белки и семя льна. Заправить каплей оливкового масла.
Хлеб ржаной бездрожжевой.
Чай/кофе.


Обед
1. Куриные котлеты
2. Салат из помидоров

  • Куриная грудка без кожи и костей - 80 гр.
  • Зеленая фасоль - 40 гр.
  • Яичный белок - 20 гр.
  • Лук - 40 гр.
  • Кус-кус - 20 гр.
  • Помидоры - 80 гр.
  • Оливки - 30 гр.
  • Оливковое масло - 10 гр.
Способ приготовления:

Куриную грудку, фасоль, лук перекрутить на мясорубке. Добавить яйца, сделать котлеты, запечь в духовке
Сделать салат из помидоров и оливок . Заправить каплей оливкового масла.
Кус-кус приготовить по рецепту на упаковке.


Ужин
Рыбная запеканка

  • Семга - 100 гр.
  • Шпинат - 50 гр.
  • Яйца - 40 гр.
  • Яичные белки - 20 гр.
  • Перец болгарский - 40 гр.
Способ приготовления:

Рыбу и шпинат залить яйцами, запечь.
Перец свежий.


Рацион 7

Завтрак
1. Овсяная каша с тыквенными семечками
2. Омлет

  • Овсяные хлопья - 40 гр.
  • Тыквенные семечки - 10 гр.
  • Яйца - 40 гр.
  • Помидоры - 70 гр.
  • Хлеб ржаной бездрожжевой - 20 гр.
  • Сыр 17% - 10 гр.
Способ приготовления:

Сварить овсяную кашу на воде. Незадолго до окончания варки добавить измельченные тыквенные семечки.
Помидоры припустить на сковороде без масла. Залить яйцами. Приготовить омлет.
Бутерброд из бездрожжевого хлеба с сыром.
Чай/кофе.


Обед
Тефтели и тушеная капуста

  • Говядина постная - 80 гр.
  • Рис - 20 гр.
  • Яичный белок - 20 гр.
  • Лук - 40 гр.
  • Капуста - 80 гр.
  • Томатная паста - 30 гр.
  • Оливковое масло - 10 гр.
Способ приготовления:

Приготовить фарш из говядины и лука. Добавить белки, рис, посолить, приправить специями. Вымешать. Сформировать тефтельки. Выложить в мультиварку или кастрюлю.
Смешать половину томатной пасты с водой и специями. Залить тефтели и тушить до готовности.
Капусту тонко нашинковать, помять руками. Оставшуюся томатную пасту развести водой, добавить соль, перец. На тефлоновую сковороду налить каплю оливкового масла, нагреть. Добавить лавровый лист, кориандр или тимьян по вкусу. Обжарить несколько секунд. Добавить капусту, залить томатной пастой, накрыть крышкой, убавить огонь до среднего. Тушить до готовности.


Ужин
Белая рыба и салат из редиса

  • Белая рыба - 130 гр.
  • Редис - 80 гр.
  • Огурцы - 80 гр.
  • Сыр 17% - 20 гр.
  • Йогурт натуральный - 20 гр.
Способ приготовления:

Рыбу приправить специями, запечь или приготовить на гриле.
Редис и огурцы натереть на терке или нарезать тонкими кружочками. Сыр натереть на терке. Приправить йогуртом и специями по вкусу.
1400 ккал
Между приемами пищи должно быть не менее 2x перекусов
Варианты перекуса: овощи, фрукты, обезжиренный творог, хлебцы, протеиновый коктейль (любой изолят) на обезжиренном молоке.

Все “граммы” в рационе рассчитаны в сыром/cуxом виде (до приготовления).
Если в меню указано яйцо- это белок и желток, если написано белок- мы отделяем белок от желтка.


Рацион 1

Завтрак
1. Пшенная каша
2. Салат

  • Пшено - 50 гр.
  • Ягоды - 40 гр.
  • Капуста белокочанная - 80 гр.
  • Огурцы - 60 гр.
  • Яичные белки вареные - 60 гр.
  • Зелень - 40 гр.
  • Оливковое масло - 10 гр.
  • Хлеб ржаной бездрожжевой - 20 гр.
  • Сыр 17% - 10 гр.
Способ приготовления:

Сварить пшенную кашу на воде. Добавить ягоды и заменитель сахара.
Приготовить салат из тонко нашинкованной капусты, огурцов, вареных белков и зелени. Заправить каплей оливкового масла.
Чай/кофе.


Обед
Запеченная белая рыба

  • Белая рыба - 140 гр.
  • Морковь - 90 гр.
  • Лук - 90 гр.
  • Коричневый рис - 30 гр.
  • Огурцы - 60 гр.
  • Помидоры - 60 гр.
  • Зелень - 10 гр.
  • Йогурт натуральный - 10 гр.
Способ приготовления:

Рыбу запечь в фольге с морковью и луком.
Рис отварить
Сделать салат из огурцов, помидоров и зелени. Заправить йогуртом.


Ужин
Креветки с овощами

  • Креветки очищенные - 220 гр.
  • Спаржа побеги - 100 гр.
  • Шампиньоны - 70 гр.
  • Йогурт натуральный - 40 гр.
  • Соевый соус - 20 гр.
Способ приготовления:

Креветки отварить. Шампиньоны тушить без масла. Крупные побеги спаржи тонко отчистить. Варить примерно 8 минут зеленую спаржу, 10 - белую. Спаржу лучше варить в вертикальном положении, связав побеги в сноп.
Полить все заправкой из соевого соуса, йогурта и специй.


Рацион 2

Завтрак
1. Овсяная каша с творогом и сухофруктами
2. Морковно-яблочный салат

  • Овсяные хлопья - 40 гр.
  • Творог 5% - 50 гр.
  • Ягоды - 40 гр.
  • Морковь - 60 гр.
  • Яблоки - 60 гр.
  • Грецкие орехи - 10 гр.
  • Оливковое масло - 10 гр.
Способ приготовления:

Сварить овсяную кашу на воде. Добавить в кашу творог, сухофрукты и сахарозаменитель.

Приготовить салат из яблок, моркови и грецких орехов. Заправить каплей оливкового масла и лимонного сока.

Чай/кофе.


Обед
Куриные котлеты с цветной капустой и макаронами

  • Куриная грудка без кожи и костей - 140 гр.
  • Яйца - 50 гр.
  • Зелень - 50 гр.
  • Цветная капуста - 90 гр.
  • Яичные белки - 60 гр.
  • Макароны твердых сортов ГОТОВЫЕ - 90 гр.
Способ приготовления:

Куриную грудку перемолоть в фарш. Добавить яйца, зелень, специи.

Цветную капусту залить взбитыми белками. Запекать с котлетами в духовке при 200 С.

Макароны твердых сортов отварные.


Ужин
Индейка запеченная и брюссельская капуста

  • Филе индейки без кожи и костей - 220 гр.
  • Йогурт натуральный - 50 гр.
  • Брюссельская капуста - 140 гр.
  • Листья салата - 20 гр.
Способ приготовления:

Индейку приправить солью и карри. Залить йогуртом. Запечь в фольге.
Брюссельскую капусту отварить.
Подать на листьях салата



Рацион 3

Завтрак
Овсяноблин с творогом

  • Овсяные хлопья - 50 гр.
  • Яйца - 50 гр.
  • Яичные белки - 80 гр.
  • Творог 5% - 80 гр.
  • Зелень - 10 гр.
Способ приготовления:

Овсяные хлопья взбить в муку в кофемолке. Смешать яйца, муку. Выпекать на сковороде без масла.

Творог смешать с рубленой зеленью. Добавить по вкусу чеснок и специи. Завернуть в овсяноблин.

Чай/кофе


Обед
1. Суп из шпината
2. Котлеты из индейки

  • Шпинат - 190 гр.
  • Картофель - 50 гр.
  • Рис - 20 гр.
  • Яичные белки вареные - 60 гр.
  • Сметана 10% - 20 гр.
  • Филе индейки без кожи - 110 гр.
  • Лук - 110 гр.
  • Хлебцы зерновые - 10 гр.
Способ приготовления:

Картофель нарезать кубиками, рис промыть. Варить в небольшом количестве воды около 10 минут. Добавить шпинат, свежий или замороженный. Посолить, поперчить. Довести до кипения, уменьшить огонь. Добавить измельченные отварные белки, сметану, чеснок по желанию. Убрать с огня, накрыть крышкой, дать настояться минут 10.

Сделать фарш из филе индейки без кожи и лука. Добавить соль, специи, вымешать. Котлеты выпекать в духовке.

Хлебцы зерновые.


Ужин
Белая рыба и греческий салат

  • Филе белой рыбы - 150 гр.
  • Перец болгарский - 50 гр.
  • Помидоры - 50 гр.
  • Огурцы - 50 гр.
  • Сыр Фета - 20 гр.
  • Оливковое масло - 10 гр.
Способ приготовления:

Рыбу приготовить на пару.

Приготовить салат из перца, огурцов, помидоров и сыра Фета. Приправить каплей оливкового масла.




Рацион 4

Завтрак
1. Гречневая каша
2. Овсяные блинчики с творогом

  • Гречневая крупа - 30 гр.
  • Овсяная мука - 50 гр.
  • Яичные белки - 30 гр.
  • Творог 5% - 50 гр.
  • Йогурт натуральный - 40 гр.
  • Ягоды - 10 гр.
Способ приготовления:

Сварить гречневую кашу на воде. Добавить сахарозаменитель.

Подогреть немного воды (из расчета примерно 250 мл на 100 гр муки). Смешать овсяную муку с водой и оставить на 15-20 мин. Белки взбить, влить в муку. Добавить сахарозаменитель. Выпекать без масла на тефлоне.
В творог добавить немного сахарозаменителя. Завернуть творог в блины.
Приготовить соус из йогурта и ягод.
Чай/кофе.


Обед
Семга с рисом и салатом

  • Семга - 100 гр.
  • Коричневый рис - 30 гр.
  • Помидоры - 110 гр.
  • Огурцы - 50 гр.
  • Сельдерей - 50 гр.
  • Салат - 20 гр.
  • Оливковое масло - 10 гр.
  • Хлеб ржаной бездрожжевой - 30 гр.
Способ приготовления:

Семгу приготовить на пару или запечь.
Рис отварить.
Приготовить салат из помидоров, огурцов, сельдерея и листьев салата. Заправить оливковым маслом.
Приготовить тост из бездрожжевого хлеба. Разрезать тост на сухарики и добавить в салат при подаче.


Ужин
Куриная грудка с овощами

  • Куриная грудка без кожи и костей - 200 гр.
  • Кабачки - 60 гр.
  • Помидоры - 60 гр.
  • Перец болгарский - 60 гр.
  • Лук - 60 гр.
Способ приготовления:

Куриную грудку запечь в рукаве или в фольге с овощами.


Рацион 5

Завтрак
Ленивые вареники

  • Творог 5% - 150 гр.
  • Яичные белки - 50 гр.
  • Мука пшеничная - 30 гр.
  • Йогурт натуральный - 90 гр.
  • Ягоды - 80 гр.
Способ приготовления:

Творог и белки взбить блэндером. Добавить часть муки (часть оставить на посыпку стола). Немного посолить, добавить сахарозаменитель. Тщательно вымесить.
Оставшейся мукой посыпать стол. Тесто скатать в колбаску диаметром 1-2 см. Разрезать колбаску на небольшие вареники.
Отварить вареники в сильно кипящей подсоленной воде 4-5 минут.

Приготовить соус: йогурт взбить с ягодами и сахарозаменителем.
Чай/кофе.


Обед
1. Суп из шпината
2. Говядина с помидорами

  • Шпинат - 190 гр.
  • Картофель - 50 гр.
  • Рис - 20 гр.
  • Яичные белки вареные - 60 гр.
  • Сметана 10% - 20 гр.
  • Говядина постная - 90 гр.
  • Помидоры - 50 гр.
Способ приготовления:

Картофель нарезать кубиками, рис промыть. Варить в небольшом количестве воды около 10 минут. Добавить шпинат, свежий или замороженный. Посолить, поперчить. Довести до кипения, уменьшить огонь. Добавить измельченные отварные белки, сметану, чеснок по желанию. Убрать с огня, накрыть крышкой, дать настояться минут 10.
Говядину тушить в мультиварке с помидорами и специями по вкусу.


Ужин
Фаршированные перцы

  • Перец болгарский очищенный - 230 гр.
  • Куриная грудка без кожи и костей - 150 гр.
  • Лук - 90 гр.
  • Томатная паста - 30 гр.
Способ приготовления:

У перцев отрезать верхушки, очистить. Приготовить фарш из куриной грудки без кожи, лука, соли и специй. Фаршировать перцы. Поместить их в подходящую по размеру посуду. Томатную пасту развести водой и залить перцы. Тушить на среднем огне 40-50 минут.


Рацион 6

Завтрак
1. Овсяная каша с миндалем
2. Морковный салат

  • Овсяные хлопья - 40 гр.
  • Миндаль - 10 гр.
  • Мед - 10 гр.
  • Морковь - 80 гр.
  • Яичные белки вареные - 60 гр.
  • Оливковое масло - 10 гр.
  • Семя льна - 10 гр.
  • Хлеб ржаной бездрожжевой - 20 гр.
Способ приготовления:

Сварить кашу на воде, добавить измельченный миндаль и мед.

Морковь натереть на крупной терке. Добавить вареные белки и семя льна. Заправить каплей оливкового масла.
Хлеб ржаной бездрожжевой.
Чай/кофе.


Обед
1. Куриные котлеты
2. Салат из помидоров

  • Куриная грудка без кожи и костей - 90 гр.
  • Зеленая фасоль - 50 гр.
  • Яичный белок - 30 гр.
  • Лук - 50 гр.
  • Кус-кус - 30 гр.
  • Помидоры - 90 гр.
  • Оливки - 40 гр.
  • Оливковое масло - 10 гр.
Способ приготовления:

Куриную грудку, фасоль, лук перекрутить на мясорубке. Добавить яйца, сделать котлеты, запечь в духовке
Сделать салат из помидоров и оливок . Заправить каплей оливкового масла.
Кус-кус приготовить по рецепту на упаковке.


Ужин
Рыбная запеканка

  • Семга - 120 гр.
  • Шпинат - 60 гр.
  • Яйца - 50 гр.
  • Яичные белки - 30 гр.
  • Перец болгарский - 50 гр.
Способ приготовления:

Рыбу и шпинат залить яйцами, запечь.
Перец свежий.



Рацион 7

Завтрак
1. Овсяная каша с тыквенными семечками
2. Омлет

  • Овсяные хлопья - 50 гр.
  • Тыквенные семечки - 10 гр.
  • Яйца - 50 гр.
  • Помидоры - 80 гр.
  • Хлеб ржаной бездрожжевой - 20 гр.
  • Сыр 17% - 10 гр.
Способ приготовления:

Сварить овсяную кашу на воде. Незадолго до окончания варки добавить измельченные тыквенные семечки.
Помидоры припустить на сковороде без масла. Залить яйцами. Приготовить омлет.
Бутерброд из бездрожжевого хлеба с сыром.
Чай/кофе.


Обед
Тефтели и тушеная капуста

  • Говядина постная - 90 гр.
  • Рис - 30 гр.
  • Яичный белок - 30 гр.
  • Лук - 50 гр.
  • Капуста - 90 гр.
  • Томатная паста - 40 гр.
  • Оливковое масло - 10 гр.
Способ приготовления:

Приготовить фарш из говядины и лука. Добавить белки, рис, посолить, приправить специями. Вымешать. Сформировать тефтельки. Выложить в мультиварку или кастрюлю.
Смешать половину томатной пасты с водой и специями. Залить тефтели и тушить до готовности.
Капусту тонко нашинковать, помять руками. Оставшуюся томатную пасту развести водой, добавить соль, перец. На тефлоновую сковороду налить каплю оливкового масла, нагреть. Добавить лавровый лист, кориандр или тимьян по вкусу. Обжарить несколько секунд. Добавить капусту, залить томатной пастой, накрыть крышкой, убавить огонь до среднего. Тушить до готовности.


Ужин
Белая рыба и салат из редиса

  • Белая рыба - 150 гр.
  • Редис - 90 гр.
  • Огурцы - 90 гр.
  • Сыр 17% - 20 гр.
  • Йогурт натуральный - 30 гр.
Способ приготовления:

Рыбу приправить специями, запечь или приготовить на гриле.
Редис и огурцы натереть на терке или нарезать тонкими кружочками. Сыр натереть на терке. Приправить йогуртом и специями по вкусу.
1600 ккал
Между приемами пищи должно быть не менее 2x перекусов
Варианты перекуса: овощи, фрукты, обезжиренный творог, хлебцы, протеиновый коктейль (любой изолят) на обезжиренном молоке.

Все “граммы” в рационе рассчитаны в сыром/cуxом виде (до приготовления).
Если в меню указано яйцо- это белок и желток, если написано белок- мы отделяем белок от желтка.


Рацион 1

Завтрак
1. Пшенная каша
2. Салат

  • Пшено - 50 гр.
  • Ягоды - 40 гр.
  • Капуста белокочанная - 100 гр.
  • Огурцы - 60 гр.
  • Яичные белки вареные - 60 гр.
  • Зелень - 40 гр.
  • Оливковое масло - 10 гр.
  • Хлеб ржаной бездрожжевой - 30 гр.
  • Сыр 17% - 10 гр.
Способ приготовления:

Сварить пшенную кашу на воде. Добавить ягоды и заменитель сахара.
Приготовить салат из тонко нашинкованной капусты, огурцов, вареных белков и зелени. Заправить каплей оливкового масла.
Чай/кофе.


Обед
Запеченная белая рыба

  • Белая рыба - 160 гр.
  • Морковь - 110 гр.
  • Лук - 110 гр.
  • Коричневый рис - 40 гр.
  • Огурцы - 60 гр.
  • Помидоры - 60 гр.
  • Зелень - 20 гр.
  • Йогурт натуральный - 10 гр.
Способ приготовления:

Рыбу запечь в фольге с морковью и луком.
Рис отварить
Сделать салат из огурцов, помидоров и зелени. Заправить йогуртом.


Ужин
Креветки с овощами

  • Креветки очищенные - 260 гр.
  • Спаржа побеги - 120 гр.
  • Шампиньоны - 90 гр.
  • Йогурт натуральный - 40 гр.
  • Соевый соус - 20 гр.
Способ приготовления:

Креветки отварить. Шампиньоны тушить без масла. Крупные побеги спаржи тонко отчистить. Варить примерно 8 минут зеленую спаржу, 10 - белую. Спаржу лучше варить в вертикальном положении, связав побеги в сноп.
Полить все заправкой из соевого соуса, йогурта и специй.


Рацион 2

Завтрак
1. Овсяная каша с творогом и сухофруктами
2. Морковно-яблочный салат

  • Овсяные хлопья - 50 гр.
  • Творог 5% - 50 гр.
  • Ягоды - 40 гр.
  • Морковь - 70 гр.
  • Яблоки - 60 гр.
  • Грецкие орехи - 10 гр.
  • Оливковое масло - 10 гр.
Способ приготовления:

Сварить овсяную кашу на воде. Добавить в кашу творог, сухофрукты и сахарозаменитель.

Приготовить салат из яблок, моркови и грецких орехов. Заправить каплей оливкового масла и лимонного сока.

Чай/кофе.


Обед
Куриные котлеты с цветной капустой и макаронами

  • Куриная грудка без кожи и костей - 160 гр.
  • Яйца - 50 гр.
  • Зелень - 50 гр.
  • Цветная капуста - 110 гр.
  • Яичные белки - 60 гр.
  • Макароны твердых сортов ГОТОВЫЕ - 110 гр.
Способ приготовления:

Куриную грудку перемолоть в фарш. Добавить яйца, зелень, специи.

Цветную капусту залить взбитыми белками. Запекать с котлетами в духовке при 200 С.

Макароны твердых сортов отварные.


Ужин
Индейка запеченная и брюссельская капуста

  • Филе индейки без кожи и костей - 250 гр.
  • Йогурт натуральный - 50 гр.
  • Брюссельская капуста - 160 гр.
  • Листья салата - 20 гр.
Способ приготовления:

Индейку приправить солью и карри. Залить йогуртом. Запечь в фольге.
Брюссельскую капусту отварить.
Подать на листьях салата



Рацион 3

Завтрак
Овсяноблин с творогом

  • Овсяные хлопья - 50 гр.
  • Яйца - 50 гр.
  • Яичные белки - 100 гр.
  • Творог 5% - 90 гр.
  • Зелень - 10 гр.
Способ приготовления:

Овсяные хлопья взбить в муку в кофемолке. Смешать яйца, муку. Выпекать на сковороде без масла.

Творог смешать с рубленой зеленью. Добавить по вкусу чеснок и специи. Завернуть в овсяноблин.

Чай/кофе


Обед
1. Суп из шпината
2. Котлеты из индейки

  • Шпинат - 210 гр.
  • Картофель - 50 гр.
  • Рис - 30 гр.
  • Яичные белки вареные - 60 гр.
  • Сметана 10% - 20 гр.
  • Филе индейки без кожи - 130 гр.
  • Лук - 130 гр.
  • Хлебцы зерновые - 10 гр.
Способ приготовления:

Картофель нарезать кубиками, рис промыть. Варить в небольшом количестве воды около 10 минут. Добавить шпинат, свежий или замороженный. Посолить, поперчить. Довести до кипения, уменьшить огонь. Добавить измельченные отварные белки, сметану, чеснок по желанию. Убрать с огня, накрыть крышкой, дать настояться минут 10.

Сделать фарш из филе индейки без кожи и лука. Добавить соль, специи, вымешать. Котлеты выпекать в духовке.

Хлебцы зерновые.


Ужин
Белая рыба и греческий салат

  • Филе белой рыбы - 170 гр.
  • Перец болгарский - 50 гр.
  • Помидоры - 50 гр.
  • Огурцы - 50 гр.
  • Сыр Фета - 20 гр.
  • Оливковое масло - 10 гр.
Способ приготовления:

Рыбу приготовить на пару.

Приготовить салат из перца, огурцов, помидоров и сыра Фета. Приправить каплей оливкового масла.



Рацион 4

Завтрак
1. Гречневая каша
2. Овсяные блинчики с творогом

  • Гречневая крупа - 30 гр.
  • Овсяная мука - 60 гр.
  • Яичные белки - 30 гр.
  • Творог 5% - 50 гр.
  • Йогурт натуральный - 40 гр.
  • Ягоды - 10 гр.
Способ приготовления:

Сварить гречневую кашу на воде. Добавить сахарозаменитель.

Подогреть немного воды (из расчета примерно 250 мл на 100 гр муки). Смешать овсяную муку с водой и оставить на 15-20 мин. Белки взбить, влить в муку. Добавить сахарозаменитель. Выпекать без масла на тефлоне.
В творог добавить немного сахарозаменителя. Завернуть творог в блины.
Приготовить соус из йогурта и ягод.
Чай/кофе.


Обед
Семга с рисом и салатом

  • Семга - 120 гр.
  • Коричневый рис - 40 гр.
  • Помидоры - 130 гр.
  • Огурцы - 50 гр.
  • Сельдерей - 50 гр.
  • Салат - 20 гр.
  • Оливковое масло - 10 гр.
  • Хлеб ржаной бездрожжевой - 30 гр.
Способ приготовления:

Семгу приготовить на пару или запечь.
Рис отварить.
Приготовить салат из помидоров, огурцов, сельдерея и листьев салата. Заправить оливковым маслом.
Приготовить тост из бездрожжевого хлеба. Разрезать тост на сухарики и добавить в салат при подаче.


Ужин
Куриная грудка с овощами

  • Куриная грудка без кожи и костей - 230 гр.
  • Кабачки - 70 гр.
  • Помидоры - 70 гр.
  • Перец болгарский - 70 гр.
  • Лук - 70 гр.
Способ приготовления:

Куриную грудку запечь в рукаве или в фольге с овощами.


Рацион 5

Завтрак
Ленивые вареники

  • Творог 5% - 170 гр.
  • Яичные белки - 60 гр.
  • Мука пшеничная - 30 гр.
  • Йогурт натуральный - 100 гр.
  • Ягоды - 90 гр.
Способ приготовления:

Творог и белки взбить блэндером. Добавить часть муки (часть оставить на посыпку стола). Немного посолить, добавить сахарозаменитель. Тщательно вымесить.
Оставшейся мукой посыпать стол. Тесто скатать в колбаску диаметром 1-2 см. Разрезать колбаску на небольшие вареники.
Отварить вареники в сильно кипящей подсоленной воде 4-5 минут.

Приготовить соус: йогурт взбить с ягодами и сахарозаменителем.
Чай/кофе.


Обед
1. Суп из шпината
2. Говядина с помидорами

  • Шпинат - 220 гр.
  • Картофель - 50 гр.
  • Рис - 30 гр.
  • Яичные белки вареные - 60 гр.
  • Сметана 10% - 20 гр.
  • Говядина постная - 110 гр.
  • Помидоры - 50 гр.
Способ приготовления:

Картофель нарезать кубиками, рис промыть. Варить в небольшом количестве воды около 10 минут. Добавить шпинат, свежий или замороженный. Посолить, поперчить. Довести до кипения, уменьшить огонь. Добавить измельченные отварные белки, сметану, чеснок по желанию. Убрать с огня, накрыть крышкой, дать настояться минут 10.
Говядину тушить в мультиварке с помидорами и специями по вкусу.


Ужин
Фаршированные перцы

  • Перец болгарский очищенный - 260 гр.
  • Куриная грудка без кожи и костей - 170 гр.
  • Лук - 110 гр.
  • Томатная паста - 30 гр.
Способ приготовления:

У перцев отрезать верхушки, очистить. Приготовить фарш из куриной грудки без кожи, лука, соли и специй. Фаршировать перцы. Поместить их в подходящую по размеру посуду. Томатную пасту развести водой и залить перцы. Тушить на среднем огне 40-50 минут.



Рацион 6

Завтрак
1. Овсяная каша с миндалем
2. Морковный салат

  • Овсяные хлопья - 40 гр.
  • Миндаль - 10 гр.
  • Мед - 10 гр.
  • Морковь - 100 гр.
  • Яичные белки вареные - 60 гр.
  • Оливковое масло - 10 гр.
  • Семя льна - 10 гр.
  • Хлеб ржаной бездрожжевой - 20 гр.
Способ приготовления:

Сварить кашу на воде, добавить измельченный миндаль и мед.

Морковь натереть на крупной терке. Добавить вареные белки и семя льна. Заправить каплей оливкового масла.
Хлеб ржаной бездрожжевой.
Чай/кофе.


Обед
1. Куриные котлеты
2. Салат из помидоров

  • Куриная грудка без кожи и костей - 110 гр.
  • Зеленая фасоль - 50 гр.
  • Яичный белок - 30 гр.
  • Лук - 50 гр.
  • Кус-кус - 30 гр.
  • Помидоры - 110 гр.
  • Оливки - 40 гр.
  • Оливковое масло - 10 гр.
Способ приготовления:

Куриную грудку, фасоль, лук перекрутить на мясорубке. Добавить яйца, сделать котлеты, запечь в духовке
Сделать салат из помидоров и оливок . Заправить каплей оливкового масла.
Кус-кус приготовить по рецепту на упаковке.


Ужин
Рыбная запеканка

  • Семга - 140 гр.
  • Шпинат - 60 гр.
  • Яйца - 50 гр.
  • Яичные белки - 30 гр.
  • Перец болгарский - 50 гр.
Способ приготовления:

Рыбу и шпинат залить яйцами, запечь.
Перец свежий.



Рацион 7

Завтрак
1. Овсяная каша с тыквенными семечками
2. Омлет

  • Овсяные хлопья - 50 гр.
  • Тыквенные семечки - 10 гр.
  • Яйца - 50 гр.
  • Помидоры - 100 гр.
  • Хлеб ржаной бездрожжевой - 30 гр.
  • Сыр 17% - 10 гр.
Способ приготовления:

Сварить овсяную кашу на воде. Незадолго до окончания варки добавить измельченные тыквенные семечки.
Помидоры припустить на сковороде без масла. Залить яйцами. Приготовить омлет.
Бутерброд из бездрожжевого хлеба с сыром.
Чай/кофе.


Обед
Тефтели и тушеная капуста

  • Говядина постная - 110 гр.
  • Рис - 30 гр.
  • Яичный белок - 30 гр.
  • Лук - 50 гр.
  • Капуста - 110 гр.
  • Томатная паста - 40 гр.
  • Оливковое масло - 10 гр.
Способ приготовления:

Приготовить фарш из говядины и лука. Добавить белки, рис, посолить, приправить специями. Вымешать. Сформировать тефтельки. Выложить в мультиварку или кастрюлю.
Смешать половину томатной пасты с водой и специями. Залить тефтели и тушить до готовности.
Капусту тонко нашинковать, помять руками. Оставшуюся томатную пасту развести водой, добавить соль, перец. На тефлоновую сковороду налить каплю оливкового масла, нагреть. Добавить лавровый лист, кориандр или тимьян по вкусу. Обжарить несколько секунд. Добавить капусту, залить томатной пастой, накрыть крышкой, убавить огонь до среднего. Тушить до готовности.


Ужин
Белая рыба и салат из редиса

  • Белая рыба - 170 гр.
  • Редис - 110 гр.
  • Огурцы - 110 гр.
  • Сыр 17% - 20 гр.
  • Йогурт натуральный - 30 гр.
Способ приготовления:

Рыбу приправить специями, запечь или приготовить на гриле.
Редис и огурцы натереть на терке или нарезать тонкими кружочками. Сыр натереть на терке. Приправить йогуртом и специями по вкусу.
1800 ккал
Между приемами пищи должно быть не менее 2x перекусов
Варианты перекуса: овощи, фрукты, обезжиренный творог, хлебцы, протеиновый коктейль (любой изолят) на обезжиренном молоке.

Все “граммы” в рационе рассчитаны в сыром/cуxом виде (до приготовления).
Если в меню указано яйцо- это белок и желток, если написано белок- мы отделяем белок от желтка.


Рацион 1

Завтрак
1. Пшенная каша
2. Салат

  • Пшено - 60 гр.
  • Ягоды - 50 гр.
  • Капуста белокочанная - 110 гр.
  • Огурцы - 70 гр.
  • Яичные белки вареные - 70 гр.
  • Зелень - 50 гр.
  • Оливковое масло - 10 гр.
  • Хлеб ржаной бездрожжевой - 30 гр.
  • Сыр 17% - 10 гр.
Способ приготовления:

Сварить пшенную кашу на воде. Добавить ягоды и заменитель сахара.
Приготовить салат из тонко нашинкованной капусты, огурцов, вареных белков и зелени. Заправить каплей оливкового масла.
Чай/кофе.


Обед
Запеченная белая рыба

  • Белая рыба - 180 гр.
  • Морковь - 120 гр.
  • Лук - 120 гр.
  • Коричневый рис - 40 гр.
  • Огурцы - 70 гр.
  • Помидоры - 70 гр.
  • Зелень - 20 гр.
  • Йогурт натуральный - 10 гр.
Способ приготовления:

Рыбу запечь в фольге с морковью и луком.
Рис отварить
Сделать салат из огурцов, помидоров и зелени. Заправить йогуртом.


Ужин
Креветки с овощами

  • Креветки очищенные - 290 гр.
  • Спаржа побеги - 130 гр.
  • Шампиньоны - 100 гр.
  • Йогурт натуральный - 50 гр.
  • Соевый соус - 20 гр.
Способ приготовления:

Креветки отварить. Шампиньоны тушить без масла. Крупные побеги спаржи тонко отчистить. Варить примерно 8 минут зеленую спаржу, 10 - белую. Спаржу лучше варить в вертикальном положении, связав побеги в сноп.
Полить все заправкой из соевого соуса, йогурта и специй.


Рацион 2

Завтрак
1. Овсяная каша с творогом и сухофруктами
2. Морковно-яблочный салат

  • Овсяные хлопья - 50 гр.
  • Творог 5% - 60 гр.
  • Ягоды - 50 гр.
  • Морковь - 80 гр.
  • Яблоки - 70 гр.
  • Грецкие орехи - 10 гр.
  • Оливковое масло - 10 гр.
Способ приготовления:

Сварить овсяную кашу на воде. Добавить в кашу творог, сухофрукты и сахарозаменитель.

Приготовить салат из яблок, моркови и грецких орехов. Заправить каплей оливкового масла и лимонного сока.

Чай/кофе.


Обед
Куриные котлеты с цветной капустой и макаронами

  • Куриная грудка без кожи и костей - 180 гр.
  • Яйца - 60 гр.
  • Зелень - 60 гр.
  • Цветная капуста - 120 гр.
  • Яичные белки - 70 гр.
  • Макароны твердых сортов ГОТОВЫЕ - 120 гр.
Способ приготовления:

Куриную грудку перемолоть в фарш. Добавить яйца, зелень, специи.

Цветную капусту залить взбитыми белками. Запекать с котлетами в духовке при 200 С.

Макароны твердых сортов отварные.


Ужин
Индейка запеченная и брюссельская капуста
  • Филе индейки без кожи и костей - 280 гр.
  • Йогурт натуральный - 60 гр.
  • Брюссельская капуста - 180 гр.
  • Листья салата - 20 гр.
Способ приготовления:

Индейку приправить солью и карри. Залить йогуртом. Запечь в фольге.
Брюссельскую капусту отварить.
Подать на листьях салата


Рацион 3

Завтрак
Овсяноблин с творогом

  • Овсяные хлопья - 60 гр.
  • Яйца - 60 гр.
  • Яичные белки - 110 гр.
  • Творог 5% - 100 гр.
  • Зелень - 10 гр.
Способ приготовления:

Овсяные хлопья взбить в муку в кофемолке. Смешать яйца, муку. Выпекать на сковороде без масла.

Творог смешать с рубленой зеленью. Добавить по вкусу чеснок и специи. Завернуть в овсяноблин.

Чай/кофе


Обед
1. Суп из шпината
2. Котлеты из индейки

  • Шпинат - 240 гр.
  • Картофель - 60 гр.
  • Рис - 30 гр.
  • Яичные белки вареные - 70 гр.
  • Сметана 10% - 20 гр.
  • Филе индейки без кожи - 140 гр.
  • Лук - 140 гр.
  • Хлебцы зерновые - 10 гр.
Способ приготовления:

Картофель нарезать кубиками, рис промыть. Варить в небольшом количестве воды около 10 минут. Добавить шпинат, свежий или замороженный. Посолить, поперчить. Довести до кипения, уменьшить огонь. Добавить измельченные отварные белки, сметану, чеснок по желанию. Убрать с огня, накрыть крышкой, дать настояться минут 10.

Сделать фарш из филе индейки без кожи и лука. Добавить соль, специи, вымешать. Котлеты выпекать в духовке.

Хлебцы зерновые.


Ужин
Белая рыба и греческий салат

  • Филе белой рыбы - 190 гр.
  • Перец болгарский - 60 гр.
  • Помидоры - 60 гр.
  • Огурцы - 60 гр.
  • Сыр Фета - 20 гр.
  • Оливковое масло - 10 гр.
Способ приготовления:

Рыбу приготовить на пару.

Приготовить салат из перца, огурцов, помидоров и сыра Фета. Приправить каплей оливкового масла.



Рацион 4
Завтрак
1. Гречневая каша
2. Овсяные блинчики с творогом

  • Гречневая крупа - 40 гр.
  • Овсяная мука - 70 гр.
  • Яичные белки - 40 гр.
  • Творог 5% - 60 гр.
  • Йогурт натуральный - 50 гр.
  • Ягоды - 10 гр.
Способ приготовления:

Сварить гречневую кашу на воде. Добавить сахарозаменитель.

Подогреть немного воды (из расчета примерно 250 мл на 100 гр муки). Смешать овсяную муку с водой и оставить на 15-20 мин. Белки взбить, влить в муку. Добавить сахарозаменитель. Выпекать без масла на тефлоне.
В творог добавить немного сахарозаменителя. Завернуть творог в блины.
Приготовить соус из йогурта и ягод.
Чай/кофе.


Обед
Семга с рисом и салатом

  • Семга - 130 гр.
  • Коричневый рис - 40 гр.
  • Помидоры - 150 гр.
  • Огурцы - 60 гр.
  • Сельдерей - 60 гр.
  • Салат - 20 гр.
  • Оливковое масло - 10 гр.
  • Хлеб ржаной бездрожжевой - 40 гр.
Способ приготовления:

Семгу приготовить на пару или запечь.
Рис отварить.
Приготовить салат из помидоров, огурцов, сельдерея и листьев салата. Заправить оливковым маслом.
Приготовить тост из бездрожжевого хлеба. Разрезать тост на сухарики и добавить в салат при подаче.


Ужин
Куриная грудка с овощами

  • Куриная грудка без кожи и костей - 260 гр.
  • Кабачки - 80 гр.
  • Помидоры - 80 гр.
  • Перец болгарский - 80 гр.
  • Лук - 80 гр.
Способ приготовления:

Куриную грудку запечь в рукаве или в фольге с овощами.


Рацион 5

Завтрак
Ленивые вареники

  • Творог 5% - 190 гр.
  • Яичные белки - 60 гр.
  • Мука пшеничная - 40 гр.
  • Йогурт натуральный - 120 гр.
  • Ягоды - 100 гр.
Способ приготовления:

Творог и белки взбить блэндером. Добавить часть муки (часть оставить на посыпку стола). Немного посолить, добавить сахарозаменитель. Тщательно вымесить.
Оставшейся мукой посыпать стол. Тесто скатать в колбаску диаметром 1-2 см. Разрезать колбаску на небольшие вареники.
Отварить вареники в сильно кипящей подсоленной воде 4-5 минут.

Приготовить соус: йогурт взбить с ягодами и сахарозаменителем.
Чай/кофе.


Обед
1. Суп из шпината
2. Говядина с помидорами

  • Шпинат - 240 гр.
  • Картофель - 60 гр.
  • Рис - 30 гр.
  • Яичные белки вареные - 70 гр.
  • Сметана 10% - 20 гр.
  • Говядина постная - 120 гр.
  • Помидоры - 60 гр.
Способ приготовления:

Картофель нарезать кубиками, рис промыть. Варить в небольшом количестве воды около 10 минут. Добавить шпинат, свежий или замороженный. Посолить, поперчить. Довести до кипения, уменьшить огонь. Добавить измельченные отварные белки, сметану, чеснок по желанию. Убрать с огня, накрыть крышкой, дать настояться минут 10.
Говядину тушить в мультиварке с помидорами и специями по вкусу.


Ужин
Фаршированные перцы

  • Перец болгарский очищенный - 300 гр.
  • Куриная грудка без кожи и костей - 190 гр.
  • Лук - 120 гр.
  • Томатная паста - 40 гр.
Способ приготовления:

У перцев отрезать верхушки, очистить. Приготовить фарш из куриной грудки без кожи, лука, соли и специй. Фаршировать перцы. Поместить их в подходящую по размеру посуду. Томатную пасту развести водой и залить перцы. Тушить на среднем огне 40-50 минут.


Рацион 6

Завтрак
1. Овсяная каша с миндалем
2. Морковный салат

  • Овсяные хлопья - 50 гр.
  • Миндаль - 10 гр.
  • Мед - 10 гр.
  • Морковь - 110 гр.
  • Яичные белки вареные - 70 гр.
  • Оливковое масло - 10 гр.
  • Семя льна - 10 гр.
  • Хлеб ржаной бездрожжевой - 20 гр.
Способ приготовления:

Сварить кашу на воде, добавить измельченный миндаль и мед.

Морковь натереть на крупной терке. Добавить вареные белки и семя льна. Заправить каплей оливкового масла.
Хлеб ржаной бездрожжевой.
Чай/кофе.


Обед
1. Куриные котлеты
2. Салат из помидоров

  • Куриная грудка без кожи и костей - 120 гр.
  • Зеленая фасоль - 60 гр.
  • Яичный белок - 40 гр.
  • Лук - 60 гр.
  • Кус-кус - 40 гр.
  • Помидоры - 120 гр.
  • Оливки - 50 гр.
  • Оливковое масло - 10 гр.
Способ приготовления:

Куриную грудку, фасоль, лук перекрутить на мясорубке. Добавить яйца, сделать котлеты, запечь в духовке
Сделать салат из помидоров и оливок . Заправить каплей оливкового масла.
Кус-кус приготовить по рецепту на упаковке.


Ужин
Рыбная запеканка

  • Семга - 160 гр.
  • Шпинат - 70 гр.
  • Яйца - 60 гр.
  • Яичные белки - 40 гр.
  • Перец болгарский - 60 гр.
Способ приготовления:

Рыбу и шпинат залить яйцами, запечь.
Перец свежий.



Рацион 7


Завтрак
1. Овсяная каша с тыквенными семечками
2. Омлет

  • Овсяные хлопья - 60 гр.
  • Тыквенные семечки - 10 гр.
  • Яйца - 60 гр.
  • Помидоры - 110 гр.
  • Хлеб ржаной бездрожжевой - 30 гр.
  • Сыр 17% - 10 гр.
Способ приготовления:

Сварить овсяную кашу на воде. Незадолго до окончания варки добавить измельченные тыквенные семечки.
Помидоры припустить на сковороде без масла. Залить яйцами. Приготовить омлет.
Бутерброд из бездрожжевого хлеба с сыром.
Чай/кофе.


Обед
Тефтели и тушеная капуста

  • Говядина постная - 120 гр.
  • Рис - 40 гр.
  • Яичный белок - 40 гр.
  • Лук - 60 гр.
  • Капуста - 120 гр.
  • Томатная паста - 50 гр.
  • Оливковое масло - 10 гр.
Способ приготовления:

Приготовить фарш из говядины и лука. Добавить белки, рис, посолить, приправить специями. Вымешать. Сформировать тефтельки. Выложить в мультиварку или кастрюлю.
Смешать половину томатной пасты с водой и специями. Залить тефтели и тушить до готовности.
Капусту тонко нашинковать, помять руками. Оставшуюся томатную пасту развести водой, добавить соль, перец. На тефлоновую сковороду налить каплю оливкового масла, нагреть. Добавить лавровый лист, кориандр или тимьян по вкусу. Обжарить несколько секунд. Добавить капусту, залить томатной пастой, накрыть крышкой, убавить огонь до среднего. Тушить до готовности.


Ужин
Белая рыба и салат из редиса

  • Белая рыба - 190 гр.
  • Редис - 120 гр.
  • Огурцы - 120 гр.
  • Сыр 17% - 20 гр.
  • Йогурт натуральный - 40 гр.
Способ приготовления:

Рыбу приправить специями, запечь или приготовить на гриле.
Редис и огурцы натереть на терке или нарезать тонкими кружочками. Сыр натереть на терке. Приправить йогуртом и специями по вкусу.
2000 ккал
Между приемами пищи должно быть не менее 2x перекусов
Варианты перекуса: овощи, фрукты, обезжиренный творог, хлебцы, протеиновый коктейль (любой изолят) на обезжиренном молоке.

Все “граммы” в рационе рассчитаны в сыром/cуxом виде (до приготовления).
Если в меню указано яйцо- это белок и желток, если написано белок- мы отделяем белок от желтка.


Рацион 1

Завтрак
1. Пшенная каша
2. Салат

  • Пшено - 70 гр.
  • Ягоды - 50 гр.
  • Капуста белокочанная - 120 гр.
  • Огурцы - 80 гр.
  • Яичные белки вареные - 80 гр.
  • Зелень - 50 гр.
  • Оливковое масло - 10 гр.
  • Хлеб ржаной бездрожжевой - 30 гр.
  • Сыр 17% - 10 гр.
Способ приготовления:

Сварить пшенную кашу на воде. Добавить ягоды и заменитель сахара.
Приготовить салат из тонко нашинкованной капусты, огурцов, вареных белков и зелени. Заправить каплей оливкового масла.
Чай/кофе.


Обед
Запеченная белая рыба

  • Белая рыба - 200 гр.
  • Морковь - 130 гр.
  • Лук - 130 гр.
  • Коричневый рис - 50 гр.
  • Огурцы - 80 гр.
  • Помидоры - 80 гр.
  • Зелень - 20 гр.
  • Йогурт натуральный - 10 гр.
Способ приготовления:

Рыбу запечь в фольге с морковью и луком.
Рис отварить
Сделать салат из огурцов, помидоров и зелени. Заправить йогуртом.


Ужин
Креветки с овощами

  • Креветки очищенные - 320 гр.
  • Спаржа побеги - 150 гр.
  • Шампиньоны - 110 гр.
  • Йогурт натуральный - 50 гр.
  • Соевый соус - 30 гр.
Способ приготовления:

Креветки отварить. Шампиньоны тушить без масла. Крупные побеги спаржи тонко отчистить. Варить примерно 8 минут зеленую спаржу, 10 - белую. Спаржу лучше варить в вертикальном положении, связав побеги в сноп.
Полить все заправкой из соевого соуса, йогурта и специй.


Рацион 2

Завтрак
1. Овсяная каша с творогом и сухофруктами
2. Морковно-яблочный салат

  • Овсяные хлопья - 60 гр.
  • Творог 5% - 70 гр.
  • Ягоды - 50 гр.
  • Морковь - 90 гр.
  • Яблоки - 80 гр.
  • Грецкие орехи - 10 гр.
  • Оливковое масло - 10 гр.
Способ приготовления:

Сварить овсяную кашу на воде. Добавить в кашу творог, сухофрукты и сахарозаменитель.

Приготовить салат из яблок, моркови и грецких орехов. Заправить каплей оливкового масла и лимонного сока.

Чай/кофе.


Обед
Куриные котлеты с цветной капустой и макаронами

  • Куриная грудка без кожи и костей - 200 гр.
  • Яйца - 70 гр.
  • Зелень - 70 гр.
  • Цветная капуста - 130 гр.
  • Яичные белки - 80 гр.
  • Макароны твердых сортов ГОТОВЫЕ - 130 гр.
Способ приготовления:

Куриную грудку перемолоть в фарш. Добавить яйца, зелень, специи.

Цветную капусту залить взбитыми белками. Запекать с котлетами в духовке при 200 С.

Макароны твердых сортов отварные.


Ужин
Индейка запеченная и брюссельская капуста

  • Филе индейки без кожи и костей - 310 гр.
  • Йогурт натуральный - 70 гр.
  • Брюссельская капуста - 200 гр.
  • Листья салата - 30 гр.
Способ приготовления:

Индейку приправить солью и карри. Залить йогуртом. Запечь в фольге.
Брюссельскую капусту отварить.
Подать на листьях салата


Рацион 3

Завтрак
Овсяноблин с творогом

  • Овсяные хлопья - 70 гр.
  • Яйца - 70 гр.
  • Яичные белки - 120 гр.
  • Творог 5% - 110 гр.
  • Зелень - 10 гр.
Способ приготовления:

Овсяные хлопья взбить в муку в кофемолке. Смешать яйца, муку. Выпекать на сковороде без масла.

Творог смешать с рубленой зеленью. Добавить по вкусу чеснок и специи. Завернуть в овсяноблин.

Чай/кофе


Обед
1. Суп из шпината
2. Котлеты из индейки

  • Шпинат - 270 гр.
  • Картофель - 70 гр.
  • Рис - 30 гр.
  • Яичные белки вареные - 80 гр.
  • Сметана 10% - 30 гр.
  • Филе индейки без кожи - 160 гр.
  • Лук - 160 гр.
  • Хлебцы зерновые - 20 гр.
Способ приготовления:

Картофель нарезать кубиками, рис промыть. Варить в небольшом количестве воды около 10 минут. Добавить шпинат, свежий или замороженный. Посолить, поперчить. Довести до кипения, уменьшить огонь. Добавить измельченные отварные белки, сметану, чеснок по желанию. Убрать с огня, накрыть крышкой, дать настояться минут 10.

Сделать фарш из филе индейки без кожи и лука. Добавить соль, специи, вымешать. Котлеты выпекать в духовке.

Хлебцы зерновые.


Ужин
Белая рыба и греческий салат

  • Филе белой рыбы - 210 гр.
  • Перец болгарский - 70 гр.
  • Помидоры - 70 гр.
  • Огурцы - 70 гр.
  • Сыр Фета - 30 гр.
  • Оливковое масло - 10 гр.
Способ приготовления:

Рыбу приготовить на пару.

Приготовить салат из перца, огурцов, помидоров и сыра Фета. Приправить каплей оливкового масла.


Рацион 4

Завтрак
1. Гречневая каша
2. Овсяные блинчики с творогом

  • Гречневая крупа - 40 гр.
  • Овсяная мука - 70 гр.
  • Яичные белки - 40 гр.
  • Творог 5% - 70 гр.
  • Йогурт натуральный - 50 гр.
  • Ягоды - 10 гр.
Способ приготовления:

Сварить гречневую кашу на воде. Добавить сахарозаменитель.

Подогреть немного воды (из расчета примерно 250 мл на 100 гр муки). Смешать овсяную муку с водой и оставить на 15-20 мин. Белки взбить, влить в муку. Добавить сахарозаменитель. Выпекать без масла на тефлоне.
В творог добавить немного сахарозаменителя. Завернуть творог в блины.
Приготовить соус из йогурта и ягод.
Чай/кофе.


Обед
Семга с рисом и салатом

  • Семга - 150 гр.
  • Коричневый рис - 50 гр.
  • Помидоры - 160 гр.
  • Огурцы - 70 гр.
  • Сельдерей - 70 гр.
  • Салат - 30 гр.
  • Оливковое масло - 10 гр.
  • Хлеб ржаной бездрожжевой - 40 гр.
Способ приготовления:

Семгу приготовить на пару или запечь.
Рис отварить.
Приготовить салат из помидоров, огурцов, сельдерея и листьев салата. Заправить оливковым маслом.
Приготовить тост из бездрожжевого хлеба. Разрезать тост на сухарики и добавить в салат при подаче.


Ужин
Куриная грудка с овощами

  • Куриная грудка без кожи и костей - 290 гр.
  • Кабачки - 90 гр.
  • Помидоры - 90 гр.
  • Перец болгарский - 90 гр.
  • Лук - 90 гр.
Способ приготовления:

Куриную грудку запечь в рукаве или в фольге с овощами.


Рацион 5

Завтрак
Ленивые вареники

  • Творог 5% - 220 гр.
  • Яичные белки - 70 гр.
  • Мука пшеничная - 40 гр.
  • Йогурт натуральный - 130 гр.
  • Ягоды - 120 гр.
Способ приготовления:

Творог и белки взбить блэндером. Добавить часть муки (часть оставить на посыпку стола). Немного посолить, добавить сахарозаменитель. Тщательно вымесить.
Оставшейся мукой посыпать стол. Тесто скатать в колбаску диаметром 1-2 см. Разрезать колбаску на небольшие вареники.
Отварить вареники в сильно кипящей подсоленной воде 4-5 минут.

Приготовить соус: йогурт взбить с ягодами и сахарозаменителем.
Чай/кофе.


Обед
1. Суп из шпината
2. Говядина с помидорами

  • Шпинат - 270 гр.
  • Картофель - 70 гр.
  • Рис - 30 гр.
  • Яичные белки вареные - 80 гр.
  • Сметана 10% - 30 гр.
  • Говядина постная - 130 гр.
  • Помидоры - 70 гр.
Способ приготовления:

Картофель нарезать кубиками, рис промыть. Варить в небольшом количестве воды около 10 минут. Добавить шпинат, свежий или замороженный. Посолить, поперчить. Довести до кипения, уменьшить огонь. Добавить измельченные отварные белки, сметану, чеснок по желанию. Убрать с огня, накрыть крышкой, дать настояться минут 10.
Говядину тушить в мультиварке с помидорами и специями по вкусу.


Ужин
Фаршированные перцы

  • Перец болгарский очищенный - 330 гр.
  • Куриная грудка без кожи и костей - 210 гр.
  • Лук - 130 гр.
  • Томатная паста - 40 гр.
Способ приготовления:

У перцев отрезать верхушки, очистить. Приготовить фарш из куриной грудки без кожи, лука, соли и специй. Фаршировать перцы. Поместить их в подходящую по размеру посуду. Томатную пасту развести водой и залить перцы. Тушить на среднем огне 40-50 минут.



Рацион 6

Завтрак
1. Овсяная каша с миндалем
2. Морковный салат

  • Овсяные хлопья - 50 гр.
  • Миндаль - 10 гр.
  • Мед - 10 гр.
  • Морковь - 120 гр.
  • Яичные белки вареные - 80 гр.
  • Оливковое масло - 10 гр.
  • Семя льна - 10 гр.
  • Хлеб ржаной бездрожжевой - 30 гр.
Способ приготовления:

Сварить кашу на воде, добавить измельченный миндаль и мед.

Морковь натереть на крупной терке. Добавить вареные белки и семя льна. Заправить каплей оливкового масла.
Хлеб ржаной бездрожжевой.
Чай/кофе.


Обед
1. Куриные котлеты
2. Салат из помидоров

  • Куриная грудка без кожи и костей - 130 гр.
  • Зеленая фасоль - 70 гр.
  • Яичный белок - 40 гр.
  • Лук - 70 гр.
  • Кус-кус - 40 гр.
  • Помидоры - 130 гр.
  • Оливки - 50 гр.
  • Оливковое масло - 10 гр.
Способ приготовления:

Куриную грудку, фасоль, лук перекрутить на мясорубке. Добавить яйца, сделать котлеты, запечь в духовке
Сделать салат из помидоров и оливок . Заправить каплей оливкового масла.
Кус-кус приготовить по рецепту на упаковке.


Ужин
Рыбная запеканка

  • Семга - 170 гр.
  • Шпинат - 80 гр.
  • Яйца - 70 гр.
  • Яичные белки - 40 гр.
  • Перец болгарский - 70 гр.
Способ приготовления:

Рыбу и шпинат залить яйцами, запечь.
Перец свежий.


Рацион 7

Завтрак
1. Овсяная каша с тыквенными семечками
2. Омлет

  • Овсяные хлопья - 70 гр.
  • Тыквенные семечки - 10 гр.
  • Яйца - 70 гр.
  • Помидоры - 120 гр.
  • Хлеб ржаной бездрожжевой - 30 гр.
  • Сыр 17% - 10 гр.
Способ приготовления:

Сварить овсяную кашу на воде. Незадолго до окончания варки добавить измельченные тыквенные семечки.
Помидоры припустить на сковороде без масла. Залить яйцами. Приготовить омлет.
Бутерброд из бездрожжевого хлеба с сыром.
Чай/кофе.


Обед
Тефтели и тушеная капуста

  • Говядина постная - 130 гр.
  • Рис - 40 гр.
  • Яичный белок - 40 гр.
  • Лук - 70 гр.
  • Капуста - 130 гр.
  • Томатная паста - 50 гр.
  • Оливковое масло - 10 гр.
Способ приготовления:

Приготовить фарш из говядины и лука. Добавить белки, рис, посолить, приправить специями. Вымешать. Сформировать тефтельки. Выложить в мультиварку или кастрюлю.
Смешать половину томатной пасты с водой и специями. Залить тефтели и тушить до готовности.
Капусту тонко нашинковать, помять руками. Оставшуюся томатную пасту развести водой, добавить соль, перец. На тефлоновую сковороду налить каплю оливкового масла, нагреть. Добавить лавровый лист, кориандр или тимьян по вкусу. Обжарить несколько секунд. Добавить капусту, залить томатной пастой, накрыть крышкой, убавить огонь до среднего. Тушить до готовности.


Ужин
Белая рыба и салат из редиса

  • Белая рыба - 210 гр.
  • Редис - 130 гр.
  • Огурцы - 130 гр.
  • Сыр 17% - 30 гр.
  • Йогурт натуральный - 40 гр.
Способ приготовления:

Рыбу приправить специями, запечь или приготовить на гриле.
Редис и огурцы натереть на терке или нарезать тонкими кружочками. Сыр натереть на терке. Приправить йогуртом и специями по вкусу.
2200 ккал
Между приемами пищи должно быть не менее 2x перекусов
Варианты перекуса: овощи, фрукты, обезжиренный творог, хлебцы, протеиновый коктейль (любой изолят) на обезжиренном молоке.

Все “граммы” в рационе рассчитаны в сыром/cуxом виде (до приготовления).
Если в меню указано яйцо- это белок и желток, если написано белок- мы отделяем белок от желтка.


Рацион 1

Завтрак
1. Пшенная каша
2. Салат

  • Пшено - 70 гр.
  • Ягоды - 60 гр.
  • Капуста белокочанная - 130 гр.
  • Огурцы - 90 гр.
  • Яичные белки вареные - 90 гр.
  • Зелень - 60 гр.
  • Оливковое масло - 10 гр.
  • Хлеб ржаной бездрожжевой - 40 гр.
  • Сыр 17% - 10 гр.
Способ приготовления:

Сварить пшенную кашу на воде. Добавить ягоды и заменитель сахара.
Приготовить салат из тонко нашинкованной капусты, огурцов, вареных белков и зелени. Заправить каплей оливкового масла.
Чай/кофе.


Обед
Запеченная белая рыба

  • Белая рыба - 220 гр.
  • Морковь - 150 гр.
  • Лук - 150 гр.
  • Коричневый рис - 50 гр.
  • Огурцы - 90 гр.
  • Помидоры - 90 гр.
  • Зелень - 20 гр.
  • Йогурт натуральный - 10 гр.
Способ приготовления:

Рыбу запечь в фольге с морковью и луком.
Рис отварить
Сделать салат из огурцов, помидоров и зелени. Заправить йогуртом.


Ужин
Креветки с овощами
  • Креветки очищенные - 350 гр.
  • Спаржа побеги - 160 гр.
  • Шампиньоны - 120 гр.
  • Йогурт натуральный - 60 гр.
  • Соевый соус - 30 гр.
Способ приготовления:

Креветки отварить. Шампиньоны тушить без масла. Крупные побеги спаржи тонко отчистить. Варить примерно 8 минут зеленую спаржу, 10 - белую. Спаржу лучше варить в вертикальном положении, связав побеги в сноп.
Полить все заправкой из соевого соуса, йогурта и специй.


Рацион 2

Завтрак
1. Овсяная каша с творогом и сухофруктами
2. Морковно-яблочный салат

  • Овсяные хлопья - 70 гр.
  • Творог 5% - 70 гр.
  • Ягоды - 60 гр.
  • Морковь - 100 гр.
  • Яблоки - 90 гр.
  • Грецкие орехи - 10 гр.
  • Оливковое масло - 10 гр.
Способ приготовления:

Сварить овсяную кашу на воде. Добавить в кашу творог, сухофрукты и сахарозаменитель.

Приготовить салат из яблок, моркови и грецких орехов. Заправить каплей оливкового масла и лимонного сока.

Чай/кофе.


Обед
Куриные котлеты с цветной капустой и макаронами

  • Куриная грудка без кожи и костей - 220 гр.
  • Яйца - 70 гр.
  • Зелень - 70 гр.
  • Цветная капуста - 150 гр.
  • Яичные белки - 90 гр.
  • Макароны твердых сортов ГОТОВЫЕ - 150 гр.
Способ приготовления:

Куриную грудку перемолоть в фарш. Добавить яйца, зелень, специи.

Цветную капусту залить взбитыми белками. Запекать с котлетами в духовке при 200 С.

Макароны твердых сортов отварные.


Ужин
Индейка запеченная и брюссельская капуста

  • Филе индейки без кожи и костей - 340 гр.
  • Йогурт натуральный - 70 гр.
  • Брюссельская капуста - 220 гр.
  • Листья салата - 30 гр.
Способ приготовления:

Индейку приправить солью и карри. Залить йогуртом. Запечь в фольге.
Брюссельскую капусту отварить.
Подать на листьях салата


Рацион 3

Завтрак
Овсяноблин с творогом

  • Овсяные хлопья - 70 гр.
  • Яйца - 70 гр.
  • Яичные белки - 130 гр.
  • Творог 5% - 120 гр.
  • Зелень - 10 гр.
Способ приготовления:

Овсяные хлопья взбить в муку в кофемолке. Смешать яйца, муку. Выпекать на сковороде без масла.

Творог смешать с рубленой зеленью. Добавить по вкусу чеснок и специи. Завернуть в овсяноблин.

Чай/кофе


Обед
1. Суп из шпината
2. Котлеты из индейки

  • Шпинат - 290 гр.
  • Картофель - 70 гр.
  • Рис - 40 гр.
  • Яичные белки вареные - 90 гр.
  • Сметана 10% - 30 гр.
  • Филе индейки без кожи - 180 гр.
  • Лук - 180 гр.
  • Хлебцы зерновые - 20 гр.
Способ приготовления:

Картофель нарезать кубиками, рис промыть. Варить в небольшом количестве воды около 10 минут. Добавить шпинат, свежий или замороженный. Посолить, поперчить. Довести до кипения, уменьшить огонь. Добавить измельченные отварные белки, сметану, чеснок по желанию. Убрать с огня, накрыть крышкой, дать настояться минут 10.

Сделать фарш из филе индейки без кожи и лука. Добавить соль, специи, вымешать. Котлеты выпекать в духовке.

Хлебцы зерновые.


Ужин
Белая рыба и греческий салат

  • Филе белой рыбы - 240 гр.
  • Перец болгарский - 70 гр.
  • Помидоры - 70 гр.
  • Огурцы - 70 гр.
  • Сыр Фета - 30 гр.
  • Оливковое масло - 10 гр.
Способ приготовления:

Рыбу приготовить на пару.

Приготовить салат из перца, огурцов, помидоров и сыра Фета. Приправить каплей оливкового масла.


Рацион 4

Завтрак
1. Гречневая каша
2. Овсяные блинчики с творогом

  • Гречневая крупа - 40 гр.
  • Овсяная мука - 80 гр.
  • Яичные белки - 40 гр.
  • Творог 5% - 70 гр.
  • Йогурт натуральный - 60 гр.
  • Ягоды - 10 гр.
Способ приготовления:

Сварить гречневую кашу на воде. Добавить сахарозаменитель.

Подогреть немного воды (из расчета примерно 250 мл на 100 гр муки). Смешать овсяную муку с водой и оставить на 15-20 мин. Белки взбить, влить в муку. Добавить сахарозаменитель. Выпекать без масла на тефлоне.
В творог добавить немного сахарозаменителя. Завернуть творог в блины.
Приготовить соус из йогурта и ягод.
Чай/кофе.


Обед
Семга с рисом и салатом

  • Семга - 160 гр.
  • Коричневый рис - 50 гр.
  • Помидоры - 180 гр.
  • Огурцы - 70 гр.
  • Сельдерей - 70 гр.
  • Салат - 30 гр.
  • Оливковое масло - 10 гр.
  • Хлеб ржаной бездрожжевой - 40 гр.
Способ приготовления:

Семгу приготовить на пару или запечь.
Рис отварить.
Приготовить салат из помидоров, огурцов, сельдерея и листьев салата. Заправить оливковым маслом.
Приготовить тост из бездрожжевого хлеба. Разрезать тост на сухарики и добавить в салат при подаче.


Ужин
Куриная грудка с овощами

  • Куриная грудка без кожи и костей - 320 гр.
  • Кабачки - 100 гр.
  • Помидоры - 100 гр.
  • Перец болгарский - 100 гр.
  • Лук - 100 гр.
Способ приготовления:

Куриную грудку запечь в рукаве или в фольге с овощами.

Рацион 5

Завтрак
Ленивые вареники

  • Творог 5% - 240 гр.
  • Яичные белки - 80 гр.
  • Мука пшеничная - 50 гр.
  • Йогурт натуральный - 140 гр.
  • Ягоды - 130 гр.
Способ приготовления:

Творог и белки взбить блэндером. Добавить часть муки (часть оставить на посыпку стола). Немного посолить, добавить сахарозаменитель. Тщательно вымесить.
Оставшейся мукой посыпать стол. Тесто скатать в колбаску диаметром 1-2 см. Разрезать колбаску на небольшие вареники.
Отварить вареники в сильно кипящей подсоленной воде 4-5 минут.

Приготовить соус: йогурт взбить с ягодами и сахарозаменителем.
Чай/кофе.


Обед
1. Суп из шпината
2. Говядина с помидорами

  • Шпинат - 300 гр.
  • Картофель - 70 гр.
  • Рис - 40 гр.
  • Яичные белки вареные - 90 гр.
  • Сметана 10% - 30 гр.
  • Говядина постная - 150 гр.
  • Помидоры - 70 гр.
Способ приготовления:

Картофель нарезать кубиками, рис промыть. Варить в небольшом количестве воды около 10 минут. Добавить шпинат, свежий или замороженный. Посолить, поперчить. Довести до кипения, уменьшить огонь. Добавить измельченные отварные белки, сметану, чеснок по желанию. Убрать с огня, накрыть крышкой, дать настояться минут 10.
Говядину тушить в мультиварке с помидорами и специями по вкусу.


Ужин
Фаршированные перцы

  • Перец болгарский очищенный - 360 гр.
  • Куриная грудка без кожи и костей - 230 гр.
  • Лук - 140 гр.
  • Томатная паста - 40 гр.
Способ приготовления:

У перцев отрезать верхушки, очистить. Приготовить фарш из куриной грудки без кожи, лука, соли и специй. Фаршировать перцы. Поместить их в подходящую по размеру посуду. Томатную пасту развести водой и залить перцы. Тушить на среднем огне 40-50 минут.


Рацион 6

Завтрак
1. Овсяная каша с миндалем
2. Морковный салат

  • Овсяные хлопья - 60 гр.
  • Миндаль - 10 гр.
  • Мед - 10 гр.
  • Морковь - 130 гр.
  • Яичные белки вареные - 90 гр.
  • Оливковое масло - 10 гр.
  • Семя льна - 10 гр.
  • Хлеб ржаной бездрожжевой - 30 гр.
Способ приготовления:

Сварить кашу на воде, добавить измельченный миндаль и мед.

Морковь натереть на крупной терке. Добавить вареные белки и семя льна. Заправить каплей оливкового масла.
Хлеб ржаной бездрожжевой.
Чай/кофе.


Обед
1. Куриные котлеты
2. Салат из помидоров

  • Куриная грудка без кожи и костей - 150 гр.
  • Зеленая фасоль - 70 гр.
  • Яичный белок - 40 гр.
  • Лук - 70 гр.
  • Кус-кус - 40 гр.
  • Помидоры - 150 гр.
  • Оливки - 60 гр.
  • Оливковое масло - 10 гр.
Способ приготовления:

Куриную грудку, фасоль, лук перекрутить на мясорубке. Добавить яйца, сделать котлеты, запечь в духовке
Сделать салат из помидоров и оливок . Заправить каплей оливкового масла.
Кус-кус приготовить по рецепту на упаковке.


Ужин
Рыбная запеканка

  • Семга - 190 гр.
  • Шпинат - 90 гр.
  • Яйца - 70 гр.
  • Яичные белки - 40 гр.
  • Перец болгарский - 70 гр.
Способ приготовления:

Рыбу и шпинат залить яйцами, запечь.
Перец свежий.


Рацион 7

Завтрак
1. Овсяная каша с тыквенными семечками
2. Омлет

  • Овсяные хлопья - 70 гр.
  • Тыквенные семечки - 10 гр.
  • Яйца - 70 гр.
  • Помидоры - 130 гр.
  • Хлеб ржаной бездрожжевой - 40 гр.
  • Сыр 17% - 10 гр.
Способ приготовления:

Сварить овсяную кашу на воде. Незадолго до окончания варки добавить измельченные тыквенные семечки.
Помидоры припустить на сковороде без масла. Залить яйцами. Приготовить омлет.
Бутерброд из бездрожжевого хлеба с сыром.
Чай/кофе.


Обед
Тефтели и тушеная капуста

  • Говядина постная - 140 гр.
  • Рис - 40 гр.
  • Яичный белок - 40 гр.
  • Лук - 70 гр.
  • Капуста - 140 гр.
  • Томатная паста - 60 гр.
  • Оливковое масло - 10 гр.
Способ приготовления:

Приготовить фарш из говядины и лука. Добавить белки, рис, посолить, приправить специями. Вымешать. Сформировать тефтельки. Выложить в мультиварку или кастрюлю.
Смешать половину томатной пасты с водой и специями. Залить тефтели и тушить до готовности.
Капусту тонко нашинковать, помять руками. Оставшуюся томатную пасту развести водой, добавить соль, перец. На тефлоновую сковороду налить каплю оливкового масла, нагреть. Добавить лавровый лист, кориандр или тимьян по вкусу. Обжарить несколько секунд. Добавить капусту, залить томатной пастой, накрыть крышкой, убавить огонь до среднего. Тушить до готовности.


Ужин
Белая рыба и салат из редиса

  • Белая рыба - 230 гр.
  • Редис - 150 гр.
  • Огурцы - 150 гр.
  • Сыр 17% - 30 гр.
  • Йогурт натуральный - 40 гр.
Способ приготовления:

Рыбу приправить специями, запечь или приготовить на гриле.
Редис и огурцы натереть на терке или нарезать тонкими кружочками. Сыр натереть на терке. Приправить йогуртом и специями по вкусу.
2400 ккал

Рацион 1

Завтрак
1. Пшенная каша
2. Салат

  • Пшено - 80 гр.
  • Ягоды - 60 гр.
  • Капуста белокочанная - 150 гр.
  • Огурцы - 100 гр.
  • Яичные белки вареные - 100 гр.
  • Зелень - 60 гр.
  • Оливковое масло - 10 гр.
  • Хлеб ржаной бездрожжевой - 40 гр.
  • Сыр 17% - 20 гр.
Способ приготовления:

Сварить пшенную кашу на воде. Добавить ягоды и заменитель сахара.
Приготовить салат из тонко нашинкованной капусты, огурцов, вареных белков и зелени. Заправить каплей оливкового масла.
Чай/кофе.


Обед
Запеченная белая рыба

  • Белая рыба - 240 гр.
  • Морковь - 160 гр.
  • Лук - 160 гр.
  • Коричневый рис - 60 гр.
  • Огурцы - 100 гр.
  • Помидоры - 100 гр.
  • Зелень - 20 гр.
  • Йогурт натуральный - 20 гр.
Способ приготовления:

Рыбу запечь в фольге с морковью и луком.
Рис отварить
Сделать салат из огурцов, помидоров и зелени. Заправить йогуртом.


Ужин
Креветки с овощами

  • Креветки очищенные - 390 гр.
  • Спаржа побеги - 180 гр.
  • Шампиньоны - 130 гр.
  • Йогурт натуральный - 60 гр.
  • Соевый соус - 30 гр.
Способ приготовления:

Креветки отварить. Шампиньоны тушить без масла. Крупные побеги спаржи тонко отчистить. Варить примерно 8 минут зеленую спаржу, 10 - белую. Спаржу лучше варить в вертикальном положении, связав побеги в сноп.
Полить все заправкой из соевого соуса, йогурта и специй.


Рацион 2

Завтрак
1. Овсяная каша с творогом и сухофруктами
2. Морковно-яблочный салат

  • Овсяные хлопья - 70 гр.
  • Творог 5% - 80 гр.
  • Ягоды - 60 гр.
  • Морковь - 110 гр.
  • Яблоки - 100 гр.
  • Грецкие орехи - 20 гр.
  • Оливковое масло - 10 гр.
Способ приготовления:

Сварить овсяную кашу на воде. Добавить в кашу творог, сухофрукты и сахарозаменитель.

Приготовить салат из яблок, моркови и грецких орехов. Заправить каплей оливкового масла и лимонного сока.

Чай/кофе.


Обед
Куриные котлеты с цветной капустой и макаронами

  • Куриная грудка без кожи и костей - 240 гр.
  • Яйца - 80 гр.
  • Зелень - 80 гр.
  • Цветная капуста - 160 гр.
  • Яичные белки - 100 гр.
  • Макароны твердых сортов ГОТОВЫЕ - 160 гр.
Способ приготовления:

Куриную грудку перемолоть в фарш. Добавить яйца, зелень, специи.

Цветную капусту залить взбитыми белками. Запекать с котлетами в духовке при 200 С.

Макароны твердых сортов отварные.


Ужин
Индейка запеченная и брюссельская капуста

  • Филе индейки без кожи и костей - 370 гр.
  • Йогурт натуральный - 80 гр.
  • Брюссельская капуста - 240 гр.
  • Листья салата - 30 гр.
Способ приготовления:

Индейку приправить солью и карри. Залить йогуртом. Запечь в фольге.
Брюссельскую капусту отварить.
Подать на листьях салата



Рацион 3

Завтрак
Овсяноблин с творогом

  • Овсяные хлопья - 80 гр.
  • Яйца - 80 гр.
  • Яичные белки - 150 гр.
  • Творог 5% - 130 гр.
  • Зелень - 20 гр.
Способ приготовления:

Овсяные хлопья взбить в муку в кофемолке. Смешать яйца, муку. Выпекать на сковороде без масла.

Творог смешать с рубленой зеленью. Добавить по вкусу чеснок и специи. Завернуть в овсяноблин.

Чай/кофе


Обед
1. Суп из шпината
2. Котлеты из индейки

  • Шпинат - 320 гр.
  • Картофель - 80 гр.
  • Рис - 40 гр.
  • Яичные белки вареные - 100 гр.
  • Сметана 10% - 30 гр.
  • Филе индейки без кожи - 190 гр.
  • Лук - 190 гр.
  • Хлебцы зерновые - 20 гр.
Способ приготовления:

Картофель нарезать кубиками, рис промыть. Варить в небольшом количестве воды около 10 минут. Добавить шпинат, свежий или замороженный. Посолить, поперчить. Довести до кипения, уменьшить огонь. Добавить измельченные отварные белки, сметану, чеснок по желанию. Убрать с огня, накрыть крышкой, дать настояться минут 10.

Сделать фарш из филе индейки без кожи и лука. Добавить соль, специи, вымешать. Котлеты выпекать в духовке.

Хлебцы зерновые.


Ужин
Белая рыба и греческий салат

  • Филе белой рыбы - 260 гр.
  • Перец болгарский - 80 гр.
  • Помидоры - 80 гр.
  • Огурцы - 80 гр.
  • Сыр Фета - 30 гр.
  • Оливковое масло - 10 гр.
Способ приготовления:

Рыбу приготовить на пару.

Приготовить салат из перца, огурцов, помидоров и сыра Фета. Приправить каплей оливкового масла.



Рацион 4

Завтрак
1. Гречневая каша
2. Овсяные блинчики с творогом

  • Гречневая крупа - 50 гр.
  • Овсяная мука - 90 гр.
  • Яичные белки - 50 гр.
  • Творог 5% - 80 гр.
  • Йогурт натуральный - 60 гр.
  • Ягоды - 20 гр.
Способ приготовления:

Сварить гречневую кашу на воде. Добавить сахарозаменитель.

Подогреть немного воды (из расчета примерно 250 мл на 100 гр муки). Смешать овсяную муку с водой и оставить на 15-20 мин. Белки взбить, влить в муку. Добавить сахарозаменитель. Выпекать без масла на тефлоне.
В творог добавить немного сахарозаменителя. Завернуть творог в блины.
Приготовить соус из йогурта и ягод.
Чай/кофе.


Обед
Семга с рисом и салатом

  • Семга - 180 гр.
  • Коричневый рис - 60 гр.
  • Помидоры - 200 гр.
  • Огурцы - 80 гр.
  • Сельдерей - 80 гр.
  • Салат - 30 гр.
  • Оливковое масло - 10 гр.
  • Хлеб ржаной бездрожжевой - 50 гр.
Способ приготовления:

Семгу приготовить на пару или запечь.
Рис отварить.
Приготовить салат из помидоров, огурцов, сельдерея и листьев салата. Заправить оливковым маслом.
Приготовить тост из бездрожжевого хлеба. Разрезать тост на сухарики и добавить в салат при подаче.


Ужин
Куриная грудка с овощами

  • Куриная грудка без кожи и костей - 350 гр.
  • Кабачки - 110 гр.
  • Помидоры - 110 гр.
  • Перец болгарский - 110 гр.
  • Лук - 110 гр.
Способ приготовления:

Куриную грудку запечь в рукаве или в фольге с овощами.


Рацион 5

Завтрак
Ленивые вареники

  • Творог 5% - 260 гр.
  • Яичные белки - 90 гр.
  • Мука пшеничная - 50 гр.
  • Йогурт натуральный - 160 гр.
  • Ягоды - 140 гр.
Способ приготовления:

Творог и белки взбить блэндером. Добавить часть муки (часть оставить на посыпку стола). Немного посолить, добавить сахарозаменитель. Тщательно вымесить.
Оставшейся мукой посыпать стол. Тесто скатать в колбаску диаметром 1-2 см. Разрезать колбаску на небольшие вареники.
Отварить вареники в сильно кипящей подсоленной воде 4-5 минут.

Приготовить соус: йогурт взбить с ягодами и сахарозаменителем.
Чай/кофе.


Обед
1. Суп из шпината
2. Говядина с помидорами

  • Шпинат - 320 гр.
  • Картофель - 80 гр.
  • Рис - 40 гр.
  • Яичные белки вареные - 100 гр.
  • Сметана 10% - 30 гр.
  • Говядина постная - 160 гр.
  • Помидоры - 80 гр.
Способ приготовления:

Картофель нарезать кубиками, рис промыть. Варить в небольшом количестве воды около 10 минут. Добавить шпинат, свежий или замороженный. Посолить, поперчить. Довести до кипения, уменьшить огонь. Добавить измельченные отварные белки, сметану, чеснок по желанию. Убрать с огня, накрыть крышкой, дать настояться минут 10.
Говядину тушить в мультиварке с помидорами и специями по вкусу.


Ужин
Фаршированные перцы

  • Перец болгарский очищенный - 400 гр.
  • Куриная грудка без кожи и костей - 250 гр.
  • Лук - 160 гр.
  • Томатная паста - 50 гр.
Способ приготовления:

У перцев отрезать верхушки, очистить. Приготовить фарш из куриной грудки без кожи, лука, соли и специй. Фаршировать перцы. Поместить их в подходящую по размеру посуду. Томатную пасту развести водой и залить перцы. Тушить на среднем огне 40-50 минут.

Рацион 6

Завтрак
1. Овсяная каша с миндалем
2. Морковный салат

  • Овсяные хлопья - 60 гр.
  • Миндаль - 20 гр.
  • Мед - 10 гр.
  • Морковь - 150 гр.
  • Яичные белки вареные - 100 гр.
  • Оливковое масло - 10 гр.
  • Семя льна - 20 гр.
  • Хлеб ржаной бездрожжевой - 30 гр.
Способ приготовления:

Сварить кашу на воде, добавить измельченный миндаль и мед.

Морковь натереть на крупной терке. Добавить вареные белки и семя льна. Заправить каплей оливкового масла.
Хлеб ржаной бездрожжевой.
Чай/кофе.


Обед
1. Куриные котлеты
2. Салат из помидоров

  • Куриная грудка без кожи и костей - 160 гр.
  • Зеленая фасоль - 80 гр.
  • Яичный белок - 50 гр.
  • Лук - 80 гр.
  • Кус-кус - 50 гр.
  • Помидоры - 160 гр.
  • Оливки - 60 гр.
  • Оливковое масло - 10 гр.
Способ приготовления:

Куриную грудку, фасоль, лук перекрутить на мясорубке. Добавить яйца, сделать котлеты, запечь в духовке
Сделать салат из помидоров и оливок . Заправить каплей оливкового масла.
Кус-кус приготовить по рецепту на упаковке.


Ужин
Рыбная запеканка
  • Семга - 210 гр.
  • Шпинат - 100 гр.
  • Яйца - 80 гр.
  • Яичные белки - 50 гр.
  • Перец болгарский - 80 гр.
Способ приготовления:

Рыбу и шпинат залить яйцами, запечь.
Перец свежий.



Рацион 7

Завтрак
1. Овсяная каша с тыквенными семечками
2. Омлет

  • Овсяные хлопья - 80 гр.
  • Тыквенные семечки - 20 гр.
  • Яйца - 80 гр.
  • Помидоры - 150 гр.
  • Хлеб ржаной бездрожжевой - 40 гр.
  • Сыр 17% - 20 гр.
Способ приготовления:

Сварить овсяную кашу на воде. Незадолго до окончания варки добавить измельченные тыквенные семечки.
Помидоры припустить на сковороде без масла. Залить яйцами. Приготовить омлет.
Бутерброд из бездрожжевого хлеба с сыром.
Чай/кофе.


Обед
Тефтели и тушеная капуста

  • Говядина постная - 160 гр.
  • Рис - 50 гр.
  • Яичный белок - 50 гр.
  • Лук - 80 гр.
  • Капуста - 160 гр.
  • Томатная паста - 60 гр.
  • Оливковое масло - 10 гр.
Способ приготовления:

Приготовить фарш из говядины и лука. Добавить белки, рис, посолить, приправить специями. Вымешать. Сформировать тефтельки. Выложить в мультиварку или кастрюлю.
Смешать половину томатной пасты с водой и специями. Залить тефтели и тушить до готовности.
Капусту тонко нашинковать, помять руками. Оставшуюся томатную пасту развести водой, добавить соль, перец. На тефлоновую сковороду налить каплю оливкового масла, нагреть. Добавить лавровый лист, кориандр или тимьян по вкусу. Обжарить несколько секунд. Добавить капусту, залить томатной пастой, накрыть крышкой, убавить огонь до среднего. Тушить до готовности.


Ужин
Белая рыба и салат из редиса
  • Белая рыба - 260 гр.
  • Редис - 160 гр.
  • Огурцы - 160 гр.
  • Сыр 17% - 30 гр.
  • Йогурт натуральный - 50 гр.
Способ приготовления:

Рыбу приправить специями, запечь или приготовить на гриле.
Редис и огурцы натереть на терке или нарезать тонкими кружочками. Сыр натереть на терке. Приправить йогуртом и специями по вкусу.

2600 ккал

Рацион 1

Завтрак
1. Пшенная каша
2. Салат

  • Пшено - 90 гр.
  • Ягоды - 70 гр.
  • Капуста белокочанная - 160 гр.
  • Огурцы - 110 гр.
  • Яичные белки вареные - 110 гр.
  • Зелень - 70 гр.
  • Оливковое масло - 10 гр.
  • Хлеб ржаной бездрожжевой - 40 гр.
  • Сыр 17% - 20 гр.
Способ приготовления:

Сварить пшенную кашу на воде. Добавить ягоды и заменитель сахара.
Приготовить салат из тонко нашинкованной капусты, огурцов, вареных белков и зелени. Заправить каплей оливкового масла.
Чай/кофе.


Обед
Запеченная белая рыба

  • Белая рыба - 260 гр.
  • Морковь - 180 гр.
  • Лук - 180 гр.
  • Коричневый рис - 60 гр.
  • Огурцы - 110 гр.
  • Помидоры - 110 гр.
  • Зелень - 30 гр.
  • Йогурт натуральный - 20 гр.
Способ приготовления:

Рыбу запечь в фольге с морковью и луком.
Рис отварить
Сделать салат из огурцов, помидоров и зелени. Заправить йогуртом.


Ужин
Креветки с овощами

  • Креветки очищенные - 420 гр.
  • Спаржа побеги - 190 гр.
  • Шампиньоны - 140 гр.
  • Йогурт натуральный - 70 гр.
  • Соевый соус - 30 гр.
Способ приготовления:

Креветки отварить. Шампиньоны тушить без масла. Крупные побеги спаржи тонко отчистить. Варить примерно 8 минут зеленую спаржу, 10 - белую. Спаржу лучше варить в вертикальном положении, связав побеги в сноп.
Полить все заправкой из соевого соуса, йогурта и специй.

Рацион 2

Завтрак
1. Овсяная каша с творогом и сухофруктами
2. Морковно-яблочный салат

  • Овсяные хлопья - 80 гр.
  • Творог 5% - 90 гр.
  • Ягоды - 70 гр.
  • Морковь - 110 гр.
  • Яблоки - 110 гр.
  • Грецкие орехи - 20 гр.
  • Оливковое масло - 10 гр.
Способ приготовления:

Сварить овсяную кашу на воде. Добавить в кашу творог, сухофрукты и сахарозаменитель.

Приготовить салат из яблок, моркови и грецких орехов. Заправить каплей оливкового масла и лимонного сока.

Чай/кофе.


Обед
Куриные котлеты с цветной капустой и макаронами

  • Куриная грудка без кожи и костей - 260 гр.
  • Яйца - 90 гр.
  • Зелень - 90 гр.
  • Цветная капуста - 180 гр.
  • Яичные белки - 110 гр.
  • Макароны твердых сортов ГОТОВЫЕ - 180 гр.
Способ приготовления:

Куриную грудку перемолоть в фарш. Добавить яйца, зелень, специи.

Цветную капусту залить взбитыми белками. Запекать с котлетами в духовке при 200 С.

Макароны твердых сортов отварные.


Ужин
Индейка запеченная и брюссельская капуста

  • Филе индейки без кожи и костей - 400 гр.
  • Йогурт натуральный - 90 гр.
  • Брюссельская капуста - 260 гр.
  • Листья салата - 40 гр.
Способ приготовления:

Индейку приправить солью и карри. Залить йогуртом. Запечь в фольге.
Брюссельскую капусту отварить.
Подать на листьях салата




Рацион 3

Завтрак
Овсяноблин с творогом

  • Овсяные хлопья - 90 гр.
  • Яйца - 90 гр.
  • Яичные белки - 160 гр.
  • Творог 5% - 140 гр.
  • Зелень - 20 гр.
Способ приготовления:

Овсяные хлопья взбить в муку в кофемолке. Смешать яйца, муку. Выпекать на сковороде без масла.

Творог смешать с рубленой зеленью. Добавить по вкусу чеснок и специи. Завернуть в овсяноблин.

Чай/кофе


Обед
1. Суп из шпината
2. Котлеты из индейки

  • Шпинат - 350 гр.
  • Картофель - 90 гр.
  • Рис - 40 гр.
  • Яичные белки вареные - 100 гр.
  • Сметана 10% - 30 гр.
  • Филе индейки без кожи - 210 гр.
  • Лук - 210 гр.
  • Хлебцы зерновые - 20 гр.
Способ приготовления:

Картофель нарезать кубиками, рис промыть. Варить в небольшом количестве воды около 10 минут. Добавить шпинат, свежий или замороженный. Посолить, поперчить. Довести до кипения, уменьшить огонь. Добавить измельченные отварные белки, сметану, чеснок по желанию. Убрать с огня, накрыть крышкой, дать настояться минут 10.

Сделать фарш из филе индейки без кожи и лука. Добавить соль, специи, вымешать. Котлеты выпекать в духовке.

Хлебцы зерновые.


Ужин
Белая рыба и греческий салат

  • Филе белой рыбы - 280 гр.
  • Перец болгарский - 90 гр.
  • Помидоры - 90 гр.
  • Огурцы - 90 гр.
  • Сыр Фета - 40 гр.
  • Оливковое масло - 10 гр.
Способ приготовления:

Рыбу приготовить на пару.

Приготовить салат из перца, огурцов, помидоров и сыра Фета. Приправить каплей оливкового масла.

Рацион 4

Завтрак
1. Гречневая каша
2. Овсяные блинчики с творогом

  • Гречневая крупа - 50 гр.
  • Овсяная мука - 100 гр.
  • Яичные белки - 50 гр.
  • Творог 5% - 90 гр.
  • Йогурт натуральный - 70 гр.
  • Ягоды - 20 гр.
Способ приготовления:

Сварить гречневую кашу на воде. Добавить сахарозаменитель.

Подогреть немного воды (из расчета примерно 250 мл на 100 гр муки). Смешать овсяную муку с водой и оставить на 15-20 мин. Белки взбить, влить в муку. Добавить сахарозаменитель. Выпекать без масла на тефлоне.
В творог добавить немного сахарозаменителя. Завернуть творог в блины.
Приготовить соус из йогурта и ягод.
Чай/кофе.


Обед
Семга с рисом и салатом

  • Семга - 200 гр.
  • Коричневый рис - 60 гр.
  • Помидоры - 210 гр.
  • Огурцы - 90 гр.
  • Сельдерей - 90 гр.
  • Салат - 40 гр.
  • Оливковое масло - 10 гр.
  • Хлеб ржаной бездрожжевой - 50 гр.
Способ приготовления:

Семгу приготовить на пару или запечь.
Рис отварить.
Приготовить салат из помидоров, огурцов, сельдерея и листьев салата. Заправить оливковым маслом.
Приготовить тост из бездрожжевого хлеба. Разрезать тост на сухарики и добавить в салат при подаче.


Ужин
Куриная грудка с овощами

  • Куриная грудка без кожи и костей - 380 гр.
  • Кабачки - 120 гр.
  • Помидоры - 120 гр.
  • Перец болгарский - 120 гр.
  • Лук - 120 гр.
Способ приготовления:

Куриную грудку запечь в рукаве или в фольге с овощами.


Рацион 5

Завтрак
Ленивые вареники

  • Творог 5% - 280 гр.
  • Яичные белки - 90 гр.
  • Мука пшеничная - 60 гр.
  • Йогурт натуральный - 170 гр.
  • Ягоды - 150 гр.
Способ приготовления:

Творог и белки взбить блэндером. Добавить часть муки (часть оставить на посыпку стола). Немного посолить, добавить сахарозаменитель. Тщательно вымесить.
Оставшейся мукой посыпать стол. Тесто скатать в колбаску диаметром 1-2 см. Разрезать колбаску на небольшие вареники.
Отварить вареники в сильно кипящей подсоленной воде 4-5 минут.

Приготовить соус: йогурт взбить с ягодами и сахарозаменителем.
Чай/кофе.


Обед
1. Суп из шпината
2. Говядина с помидорами

  • Шпинат - 350 гр.
  • Картофель - 90 гр.
  • Рис - 40 гр.
  • Яичные белки вареные - 110 гр.
  • Сметана 10% - 40 гр.
  • Говядина постная - 180 гр.
  • Помидоры - 90 гр.
Способ приготовления:

Картофель нарезать кубиками, рис промыть. Варить в небольшом количестве воды около 10 минут. Добавить шпинат, свежий или замороженный. Посолить, поперчить. Довести до кипения, уменьшить огонь. Добавить измельченные отварные белки, сметану, чеснок по желанию. Убрать с огня, накрыть крышкой, дать настояться минут 10.
Говядину тушить в мультиварке с помидорами и специями по вкусу.


Ужин
Фаршированные перцы

  • Перец болгарский очищенный - 430 гр.
  • Куриная грудка без кожи и костей - 270 гр.
  • Лук - 170 гр.
  • Томатная паста - 50 гр.
Способ приготовления:

У перцев отрезать верхушки, очистить. Приготовить фарш из куриной грудки без кожи, лука, соли и специй. Фаршировать перцы. Поместить их в подходящую по размеру посуду. Томатную пасту развести водой и залить перцы. Тушить на среднем огне 40-50 минут.




Рацион 6

Завтрак
1. Овсяная каша с миндалем
2. Морковный салат

  • Овсяные хлопья - 70 гр.
  • Миндаль - 20 гр.
  • Мед - 10 гр.
  • Морковь - 160 гр.
  • Яичные белки вареные - 110 гр.
  • Оливковое масло - 10 гр.
  • Семя льна - 20 гр.
  • Хлеб ржаной бездрожжевой - 40 гр.
Способ приготовления:

Сварить кашу на воде, добавить измельченный миндаль и мед.

Морковь натереть на крупной терке. Добавить вареные белки и семя льна. Заправить каплей оливкового масла.
Хлеб ржаной бездрожжевой.
Чай/кофе.


Обед
1. Куриные котлеты
2. Салат из помидоров

  • Куриная грудка без кожи и костей - 180 гр.
  • Зеленая фасоль - 90 гр.
  • Яичный белок - 50 гр.
  • Лук - 90 гр.
  • Кус-кус - 50 гр.
  • Помидоры - 180 гр.
  • Оливки - 70 гр.
  • Оливковое масло - 10 гр.
Способ приготовления:

Куриную грудку, фасоль, лук перекрутить на мясорубке. Добавить яйца, сделать котлеты, запечь в духовке
Сделать салат из помидоров и оливок . Заправить каплей оливкового масла.
Кус-кус приготовить по рецепту на упаковке.


Ужин
Рыбная запеканка

  • Семга - 230 гр.
  • Шпинат - 110 гр.
  • Яйца - 90 гр.
  • Яичные белки - 50 гр.
  • Перец болгарский - 90 гр.
Способ приготовления:

Рыбу и шпинат залить яйцами, запечь.
Перец свежий.

Рацион  7

Завтрак
1. Овсяная каша с тыквенными семечками
2. Омлет

  • Овсяные хлопья - 90 гр.
  • Тыквенные семечки - 20 гр.
  • Яйца - 90 гр.
  • Помидоры - 160 гр.
  • Хлеб ржаной бездрожжевой - 40 гр.
  • Сыр 17% - 20 гр.
Способ приготовления:

Сварить овсяную кашу на воде. Незадолго до окончания варки добавить измельченные тыквенные семечки.
Помидоры припустить на сковороде без масла. Залить яйцами. Приготовить омлет.
Бутерброд из бездрожжевого хлеба с сыром.
Чай/кофе.


Обед
Тефтели и тушеная капуста

  • Говядина постная - 170 гр.
  • Рис - 50 гр.
  • Яичный белок - 50 гр.
  • Лук - 90 гр.
  • Капуста - 170 гр.
  • Томатная паста - 70 гр.
  • Оливковое масло - 10 гр.
Способ приготовления:

Приготовить фарш из говядины и лука. Добавить белки, рис, посолить, приправить специями. Вымешать. Сформировать тефтельки. Выложить в мультиварку или кастрюлю.
Смешать половину томатной пасты с водой и специями. Залить тефтели и тушить до готовности.
Капусту тонко нашинковать, помять руками. Оставшуюся томатную пасту развести водой, добавить соль, перец. На тефлоновую сковороду налить каплю оливкового масла, нагреть. Добавить лавровый лист, кориандр или тимьян по вкусу. Обжарить несколько секунд. Добавить капусту, залить томатной пастой, накрыть крышкой, убавить огонь до среднего. Тушить до готовности.


Ужин
Белая рыба и салат из редиса

  • Белая рыба - 280 гр.
  • Редис - 170 гр.
  • Огурцы - 170 гр.
  • Сыр 17% - 30 гр.
  • Йогурт натуральный - 50 гр.
Способ приготовления:

Рыбу приправить специями, запечь или приготовить на гриле.
Редис и огурцы натереть на терке или нарезать тонкими кружочками. Сыр натереть на терке. Приправить йогуртом и специями по вкусу.
#Challenge план:
Неделя 1 откроется 14.06
•Тренировки
•Растяжка и МФР
•Дыхание
•Психология
•Питание
Начать
Что потребуется для старта?

Для фитнеса нужен коврик.
Для мфр "ролл для массажа" и 2 мячика без шипов.
Посмотри их на OZON или WB.

Отличного дня!
Неделя 1
Неделя 2
Неделя 3 откроется 28.06
•Тренировки
•Растяжка и МФР
•Дыхание
•Психология
•Питание
Неделя 3
Неделя 4 откроется 05.07
•Тренировки
•Растяжка и МФР
•Дыхание
•Психология
•Питание
Неделя 4
Неделя 2 откроется 21.06
•Тренировки
•Растяжка и МФР
•Дыхание
•Психология
•Питание
YouTube
Всем привет, с вами Соня Солдатова и сегодня вас ждет интересный выпуск в формате тренировки, в котором я покажу вам круговую на пресс. Ведь разнообразие тренировок - залог успеха.

Для чего нужно качать пресс? Как часто его делать?
Это вы узнаете в нашем видео. Приятного просмотра.
Смотреть другие видео: